Анна тураева: фото до и после, история изменения чемпионки по пауэрлифтингу до неузнаваемости

Содержание

Анна Куркина

Среди огромного числа самых сильных женщин-атлетов, одно из главных мест принадлежит русской спортсменке – Анне Куркиной. Она обладает неограниченной силой, мускулистым и накачанным телом, что позволило ей стать абсолютной чемпионкой мира по пауэрлифтингу и установить более 14 рекордов.

Анна по праву считается самой сильной женщиной планеты, титул которой ей был присвоен несколько лет.

Наряду с многочисленными соревнованиями по пауэрлифтингу и получением высоких наград, Анна активно занимается тренерской деятельностью. На протяжении 17-ти лет она тренирует начинающих спортсменов в зале, помогая им усовершенствовать неидеальную фигуру.

Спорт является неотъемлемой частью жизни чемпионки, готовой даже в возрасте 53-х лет уверенно двигаться вперед и не сдаваться.

Татьяна Каширина

Спасибо тренерам

Татьяна начала заниматься штангой, ещё учась в школе, но к выпускному классу вдруг серьёзно решила бросить это «неженское» увлечение, да и сверстники подтрунивали над её комплекцией.

Однако тренерам удалось уговорить её продолжить занятия спортом, и не зря. В 18 лет она поехала на взрослый чемпионат мира и неожиданно для всех завоевала серебряную медаль.

Золотое серебро

Сегодня максимальное её достижение – 348 кг, это сильно, учитывая рост 177 см и вес 102 кг.

На прошедших Олимпийских играх она установила сразу 3 мировых рекорда, но завоевала только серебро, так как максимально взятый вес у соперницы был выше.

Женский пауэрлифтинг и развитие силы

И, наконец, вы не станете огромной и мускулистой, потому что не сможете развить такую силу, как у мужчин. Конечно, есть такие сильные женщины, но для этого им приходится работать по максимуму. Но по большей части, мужчинам проще выйти за зону комфорта (опять же смотрите разницу в уровнях тестостерона).

Рост значительной мышечной массы требует постоянного выхода за пределы зоны комфорта.

  • Сможете ли вы продолжать приседать почти с максимальным весом, зная, что ваши мышечные волокна разрываются?
  • Сможете ли вы заставить себя и поднять ещё больший вес?

Многие мужчины могут, и иногда дело доходит до травм. Фактор силы удерживает большинство женщин от наращивания больших объемов, даже если они занимаются пауэрлитфингом.

Особенности мужского пауэрлифтинга

Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.

В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.

В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг

Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма)

Особенности мужского пауэрлифтинга

Татьяна Каширина


Родилась 24 января 1991 года в Ногинске под Москвой.. Пятикратная чемпионка мира в тяжёлой атлетике, четырехкратная чемпионка Европы, серебряный призёр Олимпийских игр, рекордсменка мира.

Спасибо тренерам

Татьяна начала заниматься штангой, ещё учась в школе, но к выпускному классу вдруг серьёзно решила бросить это «неженское» увлечение, да и сверстники подтрунивали над её комплекцией.

Однако тренерам удалось уговорить её продолжить занятия спортом, и не зря. В 18 лет она поехала на взрослый чемпионат мира и неожиданно для всех завоевала серебряную медаль.

Золотое серебро

Сегодня максимальное её достижение – 348 кг, это сильно, учитывая рост 177 см и вес 102 кг.

На прошедших Олимпийских играх она установила сразу 3 мировых рекорда, но завоевала только серебро, так как максимально взятый вес у соперницы был выше.

Кэндис Армстронг

Кэндис долгое время работала барменшей в Лондоне, позже стала заниматься в спортзале. Пришла она в мир штанги и гантелей как и предыдущие девушки — за уверенностью и так увлеклась, что каждый день на силовые упражнения тратила по три часа. После двух лет, Кэндис все ещё была недовольна результатами и стала принимать стероиды.

По ее словам, Армстронг вовсе не собиралась быть похожей на мужчину, но изменения стали настолько большие, что останавливаться слишком поздно (цитата).

Выражение лица и скулы стали больше и грубее, месячные почти исчезли, на руках и ногах стали гуще расти волосы, также на лице появились усы, борода и бакенбарды, голос стал гораздо ниже, также появились прыщи на руках и в других интересных местах.

К слову, Кэндис вовсе не жалеет, что стала мужчиной, наоборот она очень собою гордится и её дико нравится её голос, мышцы, мощная грудь. Она с радостью фотографируется и дает интервью.

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

  • мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
  • тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
  • заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

  1. Атлеты поделены на весовые категории.
  2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
  3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
  4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
  5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
  6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
  7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

valyalkin — stock.adobe.com

Экипировка в женском пауэрлифтинге

Для выполнения каждого вида силовых упражнений требуется наличие специальной одежды, обуви и дополнительных деталей. Экипировка может быть поддерживающей (усиливающей) и не поддерживающей. За счет жесткости ткани поддерживающая экипировка дает прибавку в 5-15 кг в каждом движении.

Для приседаний требуется:

  • пояс;
  • бинты для колен;
  • напульсники;
  • штангетки (специальная обувь);
  • трико.

Пауэрлифтерша для выполнения становой тяги должна надевать:

  • трико или костюм;
  • штангетки (обувь без каблука и с резиновой подошвой, которая помогает держать равновесие на пятке);
  • пояс;
  • бинты для колен.

Для жима лежа требуется экипировка:

  • рубашка или майка;
  • напульсники;
  • наличие обуви не имеет значения.

Рекомендуем к прочтению

Более 100 упражнений на координационной лестнице.

Техника тренировок

Пауэрлифтинг — это занятие, направленное на силу, то есть постоянное увеличение силы за счет увеличения нагрузки на мышечную ткань. Триатлеты, тренирующиеся в одном классе, отрабатывают одно или два движения и подходят к трем-шести повторениям четыре-пять раз.

Между тренировками должны быть достаточно продолжительные периоды отдыха. Вы можете тренироваться 3-4 дня в неделю.

Это, например, сгибания штанги, жим ногами, подтягивания и отжимания на брусьях.

В пауэрлифтинге тяжелые нагрузки чередуются с легкими и умеренными, чтобы не перегружать организм. Не все сеансы необходимо чередовать. Например, вы можете провести неделю умеренных упражнений, а другую неделю — тяжелых. Также полезно чередовать упражнения, а не выполнять одни и те же упражнения от одной тренировки к другой.

Для новичков подготовительный период, включающий базовые упражнения, длится около трех месяцев, прежде чем организм начнет подвергаться интенсивным физическим нагрузкам.

Чтобы избежать травм, необходимо точно соблюдать технику тренировок и технику безопасности при занятиях пауэрлифтингом.

Перед тренировкой за 30 минут до начала можно съесть немного углеводов, после занятия можно выпить напиток, содержащий аминокислоты, а через 60 минут следует принять обильную пищу.

Упражнения в пауэрлифтинге

Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.

Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.

Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:

  • в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
  • центр тяжести должен приходиться на ступни.
  1. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
  2. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье

Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

  1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
  • хват может быть средним или широким;
  • руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
  1. Опуская снаряд нужно следить за:
  • скоростью жима – она должна быть максимальной;
  • лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
  • ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
  1. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
  3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
  • спина оставалась прямой;
  • руки также были прямыми;
  • подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
  1. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Какие продукты сжигают жир

Существует ряд продуктов, которые способствуют ускорению метаболизма, что, в свою очередь, ведет к сжиганию жировых отложений.

  1. Вода. При недостатке жидкости в организме происходит замедление обмена веществ. Начинается накопление водных резервов, что, соответственно, ведет к получению дополнительных объемов. Чтобы этого избежать, необходимо выпивать как минимум два литра воды в день. Вода выводит шлаки, токсины, а также разрушенные жировые клетки.
  2. Зеленый чай. Он также выводит токсины из организма и оказывает активизирующее воздействие на метаболизм. Если выпивать в день пять чашек зеленого чая, можно сжечь 80 калорий.
  3. Цитрусовые. Это прекрасные помощники в снижении лишнего веса. Также подобным эффектом обладают малина, папайя и ананас. Они не только содержат жиросжигающие вещества, но и нормализуют метаболизм за счет большого содержания минералов и витаминов.
  4. Овощи с отрицательной калорийностью. К ним относятся морковь, сельдерей, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, артишоки, спаржа, цукини. При переработке таких овощей количество затрачиваемых организмом калорий больше, чем получаемых. Кроме того, клетчатка, которая содержится в их составе, оказывает благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
  5. Продукты с высоким содержанием белка. Прекрасные источники белка – индейка, курица, рыба, яйца. Белок способствует образованию мышечной массы. Чем больше в организме мышц – тем быстрее его метаболизм. К тому же, в процессе перерабатывания белков организм тратит больше энергии, чем при усвоении углеводов и жиров. В рыбе помимо белков содержатся кислоты, которые способствуют не только снижению веса, но и укреплению сосудов.
  6. Оливковое масло и оливки. Чайная ложка этого масла либо десять оливок утром натощак способствуют потере лишнего веса. Это происходит за счет того, что масло обволакивает стенки желудка и благодаря этому организм не чувствует голод.

Рекомендации

Чтобы был эффект, необходимо следовать следующим правилам при введении в свой рацион жиросжигателей:

  • в ряде случаев некоторые продукты могут быть противопоказаны – например, цитрусовые. Поэтому необходимо проконсультироваться с диетологом;
  • нежелательно употреблять один и тот же продукт в течение долгого времени. Сбалансированный рацион – залог здоровья;
  • параллельные занятия спортом ускорят процесс похудения;
  • необходимо отказаться от фастфуда и алкоголя, иначе не будет никакой пользы;
  • лучшее время для употребления фруктов – утро. Овощи следует употреблять днем или вечером;
  • на ужин лучше употреблять белок.

Следуя диетам с целью похудения, необходимо учитывать, что недостаток калорий в рационе вызывает нарушение обмена веществ.

Даже после того, как человек возвращается к нормальному питанию, его организм продолжает откладывать жиры на тот случай, если снова придется голодать. Поэтому недостаточно просто ввести в рацион жиросжигающие продукты и ограничить калорийность потребляемой пищи – нужно делать это правильно.

История появления силового троеборья

Дисциплина берёт своё начало из упражнений, которые применялись профессиональными тяжелоатлетами для поднятия уровня базовых характеристик. В отличие от современной тройственной концепции, силачи включали в тренировки подъёмы снаряда на двуглавую мышцу плеча из разных положений.

Ортодоксальная тяжёлая атлетика называла такие подходы «странными», но на Западе они приобрели особую популярность в середине XX века. Тогда же начали возникать соревнования, а спустя 10 — 15 лет зародился пауэрлифтинг. В 60 — х годах классифицировали правила проведения состязаний, которые проводят на мировом уровне до сей поры.

На заметку!

Независимо от американского силового троеборья развивался пауэрлифтинг на британских островах. В соревновательный режим входили: подъем на двуглавую мышцу, жим снаряда лёжа, глубокие приседания с грузом. Состязания назывались Strength Set (силовой комплект) и проходили в конце 50 — х годов.

В 1964 г. проводился первый национальный розыгрыш США, в котором три основных упражнения уже были законодательно регламентированы. В 1972 году организована Международная Федерация Пауэрлифтинга, и уже вскоре проходит первый чемпионат мира. В начале 80 — х в состязаниях приняли участие девушки. Помимо IPF на спортивной карте пауэрлифтинга возникли подобные организации, занимающиеся продвижением этого спорта. Их число постоянно растёт, но самой популярной остаётся первая Федерация (IPF).

Силовое троеборье в СССР

В стране не поощрялись занятия пауэрлифтингом, как и восточные единоборства. Вместо западного термина powerlifting использовали словосочетание атлетическая гимнастика. Советская дисциплина отличалась от американской и сочеталась с культуризмом. Силач из СССР должен был демонстрировать не только отличные результаты в подходах, но и смотреться как древнегреческих атлет — эстетично сложенным.

В 60-е годы государство разрешило издавать журналы, на страницах которых каждый желающий мог обнаружить информацию о культуризме. Спустя десятилетие стали проводиться любительские состязания. Только в 80 — х годах XX века граждане СССР увидели первые официальные соревнования с установленными правилами. Из перечня убирали становую тягу, называя её «буржуазной» отсылкой. Участникам приходилось состязаться в прыжках, подтягиваниях и др. Лишь в 1987 г. пауэрлифтинг официально признали видом спорта в Советском Союзе. В то же время был создан комитет по этой дисциплине, а её главою стал олимпийский чемпион Ю. Власов.

Интересно!

В конце 80 — х состоялась встреча советских и американских атлетов. Обе стороны были удивлены особенностями исполнения и экипировкой друг друга

Так, западные спортсмены уделяли большое внимание безопасности, а советские культуристы были намного техничнее в исполнении, но рисковали с тяжёлыми грузами

Теперешние тенденции

Силовое троеборье — основной компонент пауэрлифтинга в новое время. На каждое упражнение даётся по три попытки. В Америке и Европе очень популярны состязания по этому спорту, организовываются независимые лиги с собственными правилами. Некоторые объединения берут курс на создание ярких представлений с нетривиальными снарядами и артистичным поведением атлетов, другие придерживаются классического варианта исполнения.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

  • МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
  • МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
  • Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

  • На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
  • При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

  • На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
  • При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

53

410

325

282.5

260

232.5

215

195

59

625

570

455

362.5

315

290

260

240

212.5

66

700

635

510

402.5

350

320

287.5

257.5

227.5

74

770

695

537.5

440

385

352.5

317.5

280

247.5

83

835

747.5

582.5

482.5

422.5

387.5

352.5

307.5

277.5

93

880

787.5

610

520

465

412.5

382.5

340

307.5

105

920

815

645

552.5

500

460

397.5

355

330

120

955

835

687.5

600

530

497.5

422.5

372.5

347.5

120+

980

860

735

617.5

545

510

455

390

372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

43

242.5

175

150

137.5

122.5

112.5

97.5

47

367.5

297.5

262.5

190

165

150

135

122.5

105

52

405

325

290

210

182.5

167.5

147.5

135

117.5

57

435

352.5

312.5

227.5

200

182.5

162.5

147.5

127.5

63

475

385

337.5

252.5

220

202.5

180

162.5

142.5

72

507.5

412.5

367.5

285

247.5

227.5

202.5

182.5

157.5

84

537.5

447.5

405

327.5

285

260

220

205

177.5

84+

552.5

475

422.5

352.5

320

285

235

217.5

192.5

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Нижняя часть тела Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями назад

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Верхняя часть тела: горизонтальный жим

Отжимания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Верхняя часть тела: вертикальный жим

Жим штанги стоя (армейский)

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Верхняя часть тела: подтягивания

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Верхняя часть тела: горизонтальная тяга

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Пресс

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

Почему пауэрлифтеры такие огромные

Самое главная разница между бодибилдерами и паэурлифтерами в целях и средствах достижения этих целей.

Цели, задачи и средства бодибилдинга

Цель бодибилдера – построение красивого мускулистого тела . Жир ему мешает. Жир заслоняет мышцы.

Основная задача бодибилдера – нагрузить мышцы так, чтобы они росли и приобретали необходимую форму и рельеф.

Средства для выполнения задачи – постоянное чередование сушки (сбрасывания лишнего жира) с построением мышц (работа со свободными, максимальными, но не запредельными весами).

Цели, задачи и средства пауэрлифтера

Цель пауэрлифтера – выработка способности выдавать в нужное время в нужном месте запредельный для себя результат – поднять рекордный вес .

Основная задача паэурлифтера – грузить мышцы так, чтобы они растили те быстрые миофибрилы, которые способны выдать результат мгновенно. Выносливость для пауэрлифтера вторична.

Средства для выполнения задачи – высококалорийное питание и отказные тренировки с постоянным ростом свободных весов.

Сушка для паэурлифтера – непозволительная роскошь, ведь на ней неизбежно теряются мышцы вместе с жиром.

Конечно, пуэрлифтеры тоже сушатся во внесоревновательный период. Но больше их интересует факт сброса лишней воды, а не жира.

Их задача выдать результат, а не выглядеть красиво.

Ни один бодибилдер не сможет работать с такими весами, как пауэрлифтеры.

Источник

как правильно заниматься и программа для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия». Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку и женщинам, и мужчинам.

Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела

Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Не женское это дело?

Конечно, ни одна федерация не запрещает девушкам и женщинам заниматься этим видом спорта, и существуют определенные стандарты для каждой весовой категории. Женщины, которые хотят заняться пауэрлифтингом, но имеют проблемы со здоровьем, должны помнить об этом.

1. структура мышц

В женском и мужском организме мышцы и органы тазового дна различны. У женщин мочевой пузырь, матка и яичники не поддерживаются крупными мышцами. У мужчин, напротив, существует плотная связь, состоящая из мышц и фасций. Связки, удерживающие органы малого таза на тазовых костях, у женщин также слабее. Вся эта конструкция теряет свою жесткость под нагрузкой, и в 90% случаев органы тела опускаются. Нет необходимости говорить о том, что касается здоровья и качества жизни женщин? Кстати, избыточный вес является одной из причин этих проблем.

2. остеопороз.

Женщины особенно подвержены риску развития остеопороза — патологии костной ткани

Поэтому женщины должны уделять пристальное внимание нагрузке во время силовых тренировок. Как правило, это упражнения низкой интенсивности, которые помогают развивать и укреплять мышцы, кости, суставы и сочленения

Также подходят теннис, плавание, йога и растяжка.

3. внутрибрюшное давление

Поднятие тяжестей повышает внутрибрюшное давление. Диафрагмы помогают уменьшить это давление. Однако, поскольку у женщин диафрагма слабее, чем у мужчин, прогрессивная работа с большим весом приводит к тому, что это внутрибрюшное давление само «толкает» мышцы таза и растягивает связки, которыми органы соединены с тазовыми костями. Это приводит к вышеупомянутому пролапсу (опущению тазовых органов).

Всего этого можно избежать при хорошем, пошаговом обучении с компетентным и опытным тренером. Также можно принимать необходимые добавки. Креатин повышает силовую устойчивость, что корректирует диету с белковыми добавками для увеличения мышечной массы.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому им не нужно беспокоиться о мужественности черт лица и тембра голоса. В конце концов, они не более чем генетические конструкции.

Однако каждая женщина несет ответственность за свое здоровье. Поэтому выбор всегда остается за ней.

Правила соревнований по пауэрлифтингу

Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

  1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
  2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
  3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
  4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

  • элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
  • двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

  1. Судья – информатор и хронометрист.
  2. Распорядители – посыльные.
  3. Протоколисты.
  4. Помощники на помосте.
  5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин

Теперь, когда мы поняли, что не наберёте «вдруг» 10 кг лишней мышечной массы и не побежите через весь город с неистовой скоростью от того, кто предложит вам взять штангу, мы рассмотрим преимущества женского пауэрлифтинга.

Более высокий уровень обмена веществ

Женский пауэрлифтинг «прорисует» ваши мышцы. Более тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы.

Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий. Для женщин – это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ – это то, что поможет вам достигнуть цели.

Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин– вы сможете разглядеть свои мускулы. Когда вы поднимаете легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимаете 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?

Заставьте себя, возьмите более тяжёлые гантели и перейдите на следующий уровень – тогда вы увидите свои мышцы и сможете улучшить форму тела. Тяжёлые веса в комплексе с правильным жиросжигающим питанием помогут вам существенно изменить своё тело.

Развитие функциональной силы

И ещё одна огромная польза занятий пауэрлифтингом, также как и кроссфита для женщин состоит в том, что вы сможете улучшить свою функциональную силу. Безусловно, сила женщины заключается в ее женственности и слабости перед мужчиной, однако бытовые заботы порой требуют от женщины физической силы.

Из-за того, что в зале вы будете поднимать более тяжёлые веса, со временем повседневные дела будут даваться вам легче. Кроме того, сильные мышцы почти исключают возможность травм при занятиях спортом или другой деятельности.

Надеемся, что теперь вы перестанете избегать тяжелых весов. Чего следует бояться – так это стать старой и слабой, а также опасаться занятий по неправильной программе, которая не даст результата.

Оцените статью
SHUMOR
Добавить комментарий

Анна тураева: фото до и после, история изменения чемпионки по пауэрлифтингу до неузнаваемости

Содержание

Анна Куркина

Среди огромного числа самых сильных женщин-атлетов, одно из главных мест принадлежит русской спортсменке – Анне Куркиной. Она обладает неограниченной силой, мускулистым и накачанным телом, что позволило ей стать абсолютной чемпионкой мира по пауэрлифтингу и установить более 14 рекордов.

Анна по праву считается самой сильной женщиной планеты, титул которой ей был присвоен несколько лет.

Наряду с многочисленными соревнованиями по пауэрлифтингу и получением высоких наград, Анна активно занимается тренерской деятельностью. На протяжении 17-ти лет она тренирует начинающих спортсменов в зале, помогая им усовершенствовать неидеальную фигуру.

Спорт является неотъемлемой частью жизни чемпионки, готовой даже в возрасте 53-х лет уверенно двигаться вперед и не сдаваться.

Татьяна Каширина

Спасибо тренерам

Татьяна начала заниматься штангой, ещё учась в школе, но к выпускному классу вдруг серьёзно решила бросить это «неженское» увлечение, да и сверстники подтрунивали над её комплекцией.

Однако тренерам удалось уговорить её продолжить занятия спортом, и не зря. В 18 лет она поехала на взрослый чемпионат мира и неожиданно для всех завоевала серебряную медаль.

Золотое серебро

Сегодня максимальное её достижение – 348 кг, это сильно, учитывая рост 177 см и вес 102 кг.

На прошедших Олимпийских играх она установила сразу 3 мировых рекорда, но завоевала только серебро, так как максимально взятый вес у соперницы был выше.

Женский пауэрлифтинг и развитие силы

И, наконец, вы не станете огромной и мускулистой, потому что не сможете развить такую силу, как у мужчин. Конечно, есть такие сильные женщины, но для этого им приходится работать по максимуму. Но по большей части, мужчинам проще выйти за зону комфорта (опять же смотрите разницу в уровнях тестостерона).

Рост значительной мышечной массы требует постоянного выхода за пределы зоны комфорта.

  • Сможете ли вы продолжать приседать почти с максимальным весом, зная, что ваши мышечные волокна разрываются?
  • Сможете ли вы заставить себя и поднять ещё больший вес?

Многие мужчины могут, и иногда дело доходит до травм. Фактор силы удерживает большинство женщин от наращивания больших объемов, даже если они занимаются пауэрлитфингом.

Особенности мужского пауэрлифтинга

Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.

В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.

В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг

Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма)

Особенности мужского пауэрлифтинга

Татьяна Каширина


Родилась 24 января 1991 года в Ногинске под Москвой.. Пятикратная чемпионка мира в тяжёлой атлетике, четырехкратная чемпионка Европы, серебряный призёр Олимпийских игр, рекордсменка мира.

Спасибо тренерам

Татьяна начала заниматься штангой, ещё учась в школе, но к выпускному классу вдруг серьёзно решила бросить это «неженское» увлечение, да и сверстники подтрунивали над её комплекцией.

Однако тренерам удалось уговорить её продолжить занятия спортом, и не зря. В 18 лет она поехала на взрослый чемпионат мира и неожиданно для всех завоевала серебряную медаль.

Золотое серебро

Сегодня максимальное её достижение – 348 кг, это сильно, учитывая рост 177 см и вес 102 кг.

На прошедших Олимпийских играх она установила сразу 3 мировых рекорда, но завоевала только серебро, так как максимально взятый вес у соперницы был выше.

Кэндис Армстронг

Кэндис долгое время работала барменшей в Лондоне, позже стала заниматься в спортзале. Пришла она в мир штанги и гантелей как и предыдущие девушки — за уверенностью и так увлеклась, что каждый день на силовые упражнения тратила по три часа. После двух лет, Кэндис все ещё была недовольна результатами и стала принимать стероиды.

По ее словам, Армстронг вовсе не собиралась быть похожей на мужчину, но изменения стали настолько большие, что останавливаться слишком поздно (цитата).

Выражение лица и скулы стали больше и грубее, месячные почти исчезли, на руках и ногах стали гуще расти волосы, также на лице появились усы, борода и бакенбарды, голос стал гораздо ниже, также появились прыщи на руках и в других интересных местах.

К слову, Кэндис вовсе не жалеет, что стала мужчиной, наоборот она очень собою гордится и её дико нравится её голос, мышцы, мощная грудь. Она с радостью фотографируется и дает интервью.

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

  • мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
  • тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
  • заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

  1. Атлеты поделены на весовые категории.
  2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
  3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
  4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
  5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
  6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
  7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

valyalkin — stock.adobe.com

Экипировка в женском пауэрлифтинге

Для выполнения каждого вида силовых упражнений требуется наличие специальной одежды, обуви и дополнительных деталей. Экипировка может быть поддерживающей (усиливающей) и не поддерживающей. За счет жесткости ткани поддерживающая экипировка дает прибавку в 5-15 кг в каждом движении.

Для приседаний требуется:

  • пояс;
  • бинты для колен;
  • напульсники;
  • штангетки (специальная обувь);
  • трико.

Пауэрлифтерша для выполнения становой тяги должна надевать:

  • трико или костюм;
  • штангетки (обувь без каблука и с резиновой подошвой, которая помогает держать равновесие на пятке);
  • пояс;
  • бинты для колен.

Для жима лежа требуется экипировка:

  • рубашка или майка;
  • напульсники;
  • наличие обуви не имеет значения.

Рекомендуем к прочтению

Более 100 упражнений на координационной лестнице.

Техника тренировок

Пауэрлифтинг — это занятие, направленное на силу, то есть постоянное увеличение силы за счет увеличения нагрузки на мышечную ткань. Триатлеты, тренирующиеся в одном классе, отрабатывают одно или два движения и подходят к трем-шести повторениям четыре-пять раз.

Между тренировками должны быть достаточно продолжительные периоды отдыха. Вы можете тренироваться 3-4 дня в неделю.

Это, например, сгибания штанги, жим ногами, подтягивания и отжимания на брусьях.

В пауэрлифтинге тяжелые нагрузки чередуются с легкими и умеренными, чтобы не перегружать организм. Не все сеансы необходимо чередовать. Например, вы можете провести неделю умеренных упражнений, а другую неделю — тяжелых. Также полезно чередовать упражнения, а не выполнять одни и те же упражнения от одной тренировки к другой.

Для новичков подготовительный период, включающий базовые упражнения, длится около трех месяцев, прежде чем организм начнет подвергаться интенсивным физическим нагрузкам.

Чтобы избежать травм, необходимо точно соблюдать технику тренировок и технику безопасности при занятиях пауэрлифтингом.

Перед тренировкой за 30 минут до начала можно съесть немного углеводов, после занятия можно выпить напиток, содержащий аминокислоты, а через 60 минут следует принять обильную пищу.

Упражнения в пауэрлифтинге

Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.

Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.

Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:

  • в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
  • центр тяжести должен приходиться на ступни.
  1. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
  2. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье

Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

  1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
  • хват может быть средним или широким;
  • руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
  1. Опуская снаряд нужно следить за:
  • скоростью жима – она должна быть максимальной;
  • лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
  • ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
  1. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
  3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
  • спина оставалась прямой;
  • руки также были прямыми;
  • подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
  1. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Какие продукты сжигают жир

Существует ряд продуктов, которые способствуют ускорению метаболизма, что, в свою очередь, ведет к сжиганию жировых отложений.

  1. Вода. При недостатке жидкости в организме происходит замедление обмена веществ. Начинается накопление водных резервов, что, соответственно, ведет к получению дополнительных объемов. Чтобы этого избежать, необходимо выпивать как минимум два литра воды в день. Вода выводит шлаки, токсины, а также разрушенные жировые клетки.
  2. Зеленый чай. Он также выводит токсины из организма и оказывает активизирующее воздействие на метаболизм. Если выпивать в день пять чашек зеленого чая, можно сжечь 80 калорий.
  3. Цитрусовые. Это прекрасные помощники в снижении лишнего веса. Также подобным эффектом обладают малина, папайя и ананас. Они не только содержат жиросжигающие вещества, но и нормализуют метаболизм за счет большого содержания минералов и витаминов.
  4. Овощи с отрицательной калорийностью. К ним относятся морковь, сельдерей, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, артишоки, спаржа, цукини. При переработке таких овощей количество затрачиваемых организмом калорий больше, чем получаемых. Кроме того, клетчатка, которая содержится в их составе, оказывает благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
  5. Продукты с высоким содержанием белка. Прекрасные источники белка – индейка, курица, рыба, яйца. Белок способствует образованию мышечной массы. Чем больше в организме мышц – тем быстрее его метаболизм. К тому же, в процессе перерабатывания белков организм тратит больше энергии, чем при усвоении углеводов и жиров. В рыбе помимо белков содержатся кислоты, которые способствуют не только снижению веса, но и укреплению сосудов.
  6. Оливковое масло и оливки. Чайная ложка этого масла либо десять оливок утром натощак способствуют потере лишнего веса. Это происходит за счет того, что масло обволакивает стенки желудка и благодаря этому организм не чувствует голод.

Рекомендации

Чтобы был эффект, необходимо следовать следующим правилам при введении в свой рацион жиросжигателей:

  • в ряде случаев некоторые продукты могут быть противопоказаны – например, цитрусовые. Поэтому необходимо проконсультироваться с диетологом;
  • нежелательно употреблять один и тот же продукт в течение долгого времени. Сбалансированный рацион – залог здоровья;
  • параллельные занятия спортом ускорят процесс похудения;
  • необходимо отказаться от фастфуда и алкоголя, иначе не будет никакой пользы;
  • лучшее время для употребления фруктов – утро. Овощи следует употреблять днем или вечером;
  • на ужин лучше употреблять белок.

Следуя диетам с целью похудения, необходимо учитывать, что недостаток калорий в рационе вызывает нарушение обмена веществ.

Даже после того, как человек возвращается к нормальному питанию, его организм продолжает откладывать жиры на тот случай, если снова придется голодать. Поэтому недостаточно просто ввести в рацион жиросжигающие продукты и ограничить калорийность потребляемой пищи – нужно делать это правильно.

История появления силового троеборья

Дисциплина берёт своё начало из упражнений, которые применялись профессиональными тяжелоатлетами для поднятия уровня базовых характеристик. В отличие от современной тройственной концепции, силачи включали в тренировки подъёмы снаряда на двуглавую мышцу плеча из разных положений.

Ортодоксальная тяжёлая атлетика называла такие подходы «странными», но на Западе они приобрели особую популярность в середине XX века. Тогда же начали возникать соревнования, а спустя 10 — 15 лет зародился пауэрлифтинг. В 60 — х годах классифицировали правила проведения состязаний, которые проводят на мировом уровне до сей поры.

На заметку!

Независимо от американского силового троеборья развивался пауэрлифтинг на британских островах. В соревновательный режим входили: подъем на двуглавую мышцу, жим снаряда лёжа, глубокие приседания с грузом. Состязания назывались Strength Set (силовой комплект) и проходили в конце 50 — х годов.

В 1964 г. проводился первый национальный розыгрыш США, в котором три основных упражнения уже были законодательно регламентированы. В 1972 году организована Международная Федерация Пауэрлифтинга, и уже вскоре проходит первый чемпионат мира. В начале 80 — х в состязаниях приняли участие девушки. Помимо IPF на спортивной карте пауэрлифтинга возникли подобные организации, занимающиеся продвижением этого спорта. Их число постоянно растёт, но самой популярной остаётся первая Федерация (IPF).

Силовое троеборье в СССР

В стране не поощрялись занятия пауэрлифтингом, как и восточные единоборства. Вместо западного термина powerlifting использовали словосочетание атлетическая гимнастика. Советская дисциплина отличалась от американской и сочеталась с культуризмом. Силач из СССР должен был демонстрировать не только отличные результаты в подходах, но и смотреться как древнегреческих атлет — эстетично сложенным.

В 60-е годы государство разрешило издавать журналы, на страницах которых каждый желающий мог обнаружить информацию о культуризме. Спустя десятилетие стали проводиться любительские состязания. Только в 80 — х годах XX века граждане СССР увидели первые официальные соревнования с установленными правилами. Из перечня убирали становую тягу, называя её «буржуазной» отсылкой. Участникам приходилось состязаться в прыжках, подтягиваниях и др. Лишь в 1987 г. пауэрлифтинг официально признали видом спорта в Советском Союзе. В то же время был создан комитет по этой дисциплине, а её главою стал олимпийский чемпион Ю. Власов.

Интересно!

В конце 80 — х состоялась встреча советских и американских атлетов. Обе стороны были удивлены особенностями исполнения и экипировкой друг друга

Так, западные спортсмены уделяли большое внимание безопасности, а советские культуристы были намного техничнее в исполнении, но рисковали с тяжёлыми грузами

Теперешние тенденции

Силовое троеборье — основной компонент пауэрлифтинга в новое время. На каждое упражнение даётся по три попытки. В Америке и Европе очень популярны состязания по этому спорту, организовываются независимые лиги с собственными правилами. Некоторые объединения берут курс на создание ярких представлений с нетривиальными снарядами и артистичным поведением атлетов, другие придерживаются классического варианта исполнения.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

  • МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
  • МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
  • Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

  • На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
  • При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

  • На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
  • При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

53

410

325

282.5

260

232.5

215

195

59

625

570

455

362.5

315

290

260

240

212.5

66

700

635

510

402.5

350

320

287.5

257.5

227.5

74

770

695

537.5

440

385

352.5

317.5

280

247.5

83

835

747.5

582.5

482.5

422.5

387.5

352.5

307.5

277.5

93

880

787.5

610

520

465

412.5

382.5

340

307.5

105

920

815

645

552.5

500

460

397.5

355

330

120

955

835

687.5

600

530

497.5

422.5

372.5

347.5

120+

980

860

735

617.5

545

510

455

390

372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

43

242.5

175

150

137.5

122.5

112.5

97.5

47

367.5

297.5

262.5

190

165

150

135

122.5

105

52

405

325

290

210

182.5

167.5

147.5

135

117.5

57

435

352.5

312.5

227.5

200

182.5

162.5

147.5

127.5

63

475

385

337.5

252.5

220

202.5

180

162.5

142.5

72

507.5

412.5

367.5

285

247.5

227.5

202.5

182.5

157.5

84

537.5

447.5

405

327.5

285

260

220

205

177.5

84+

552.5

475

422.5

352.5

320

285

235

217.5

192.5

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Нижняя часть тела Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями назад

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Верхняя часть тела: горизонтальный жим

Отжимания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Верхняя часть тела: вертикальный жим

Жим штанги стоя (армейский)

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Верхняя часть тела: подтягивания

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Верхняя часть тела: горизонтальная тяга

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Пресс

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

Почему пауэрлифтеры такие огромные

Самое главная разница между бодибилдерами и паэурлифтерами в целях и средствах достижения этих целей.

Цели, задачи и средства бодибилдинга

Цель бодибилдера – построение красивого мускулистого тела . Жир ему мешает. Жир заслоняет мышцы.

Основная задача бодибилдера – нагрузить мышцы так, чтобы они росли и приобретали необходимую форму и рельеф.

Средства для выполнения задачи – постоянное чередование сушки (сбрасывания лишнего жира) с построением мышц (работа со свободными, максимальными, но не запредельными весами).

Цели, задачи и средства пауэрлифтера

Цель пауэрлифтера – выработка способности выдавать в нужное время в нужном месте запредельный для себя результат – поднять рекордный вес .

Основная задача паэурлифтера – грузить мышцы так, чтобы они растили те быстрые миофибрилы, которые способны выдать результат мгновенно. Выносливость для пауэрлифтера вторична.

Средства для выполнения задачи – высококалорийное питание и отказные тренировки с постоянным ростом свободных весов.

Сушка для паэурлифтера – непозволительная роскошь, ведь на ней неизбежно теряются мышцы вместе с жиром.

Конечно, пуэрлифтеры тоже сушатся во внесоревновательный период. Но больше их интересует факт сброса лишней воды, а не жира.

Их задача выдать результат, а не выглядеть красиво.

Ни один бодибилдер не сможет работать с такими весами, как пауэрлифтеры.

Источник

как правильно заниматься и программа для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия». Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку и женщинам, и мужчинам.

Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела

Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Не женское это дело?

Конечно, ни одна федерация не запрещает девушкам и женщинам заниматься этим видом спорта, и существуют определенные стандарты для каждой весовой категории. Женщины, которые хотят заняться пауэрлифтингом, но имеют проблемы со здоровьем, должны помнить об этом.

1. структура мышц

В женском и мужском организме мышцы и органы тазового дна различны. У женщин мочевой пузырь, матка и яичники не поддерживаются крупными мышцами. У мужчин, напротив, существует плотная связь, состоящая из мышц и фасций. Связки, удерживающие органы малого таза на тазовых костях, у женщин также слабее. Вся эта конструкция теряет свою жесткость под нагрузкой, и в 90% случаев органы тела опускаются. Нет необходимости говорить о том, что касается здоровья и качества жизни женщин? Кстати, избыточный вес является одной из причин этих проблем.

2. остеопороз.

Женщины особенно подвержены риску развития остеопороза — патологии костной ткани

Поэтому женщины должны уделять пристальное внимание нагрузке во время силовых тренировок. Как правило, это упражнения низкой интенсивности, которые помогают развивать и укреплять мышцы, кости, суставы и сочленения

Также подходят теннис, плавание, йога и растяжка.

3. внутрибрюшное давление

Поднятие тяжестей повышает внутрибрюшное давление. Диафрагмы помогают уменьшить это давление. Однако, поскольку у женщин диафрагма слабее, чем у мужчин, прогрессивная работа с большим весом приводит к тому, что это внутрибрюшное давление само «толкает» мышцы таза и растягивает связки, которыми органы соединены с тазовыми костями. Это приводит к вышеупомянутому пролапсу (опущению тазовых органов).

Всего этого можно избежать при хорошем, пошаговом обучении с компетентным и опытным тренером. Также можно принимать необходимые добавки. Креатин повышает силовую устойчивость, что корректирует диету с белковыми добавками для увеличения мышечной массы.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому им не нужно беспокоиться о мужественности черт лица и тембра голоса. В конце концов, они не более чем генетические конструкции.

Однако каждая женщина несет ответственность за свое здоровье. Поэтому выбор всегда остается за ней.

Правила соревнований по пауэрлифтингу

Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

  1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
  2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
  3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
  4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

  • элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
  • двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

  1. Судья – информатор и хронометрист.
  2. Распорядители – посыльные.
  3. Протоколисты.
  4. Помощники на помосте.
  5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин

Теперь, когда мы поняли, что не наберёте «вдруг» 10 кг лишней мышечной массы и не побежите через весь город с неистовой скоростью от того, кто предложит вам взять штангу, мы рассмотрим преимущества женского пауэрлифтинга.

Более высокий уровень обмена веществ

Женский пауэрлифтинг «прорисует» ваши мышцы. Более тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы.

Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий. Для женщин – это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ – это то, что поможет вам достигнуть цели.

Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин– вы сможете разглядеть свои мускулы. Когда вы поднимаете легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимаете 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?

Заставьте себя, возьмите более тяжёлые гантели и перейдите на следующий уровень – тогда вы увидите свои мышцы и сможете улучшить форму тела. Тяжёлые веса в комплексе с правильным жиросжигающим питанием помогут вам существенно изменить своё тело.

Развитие функциональной силы

И ещё одна огромная польза занятий пауэрлифтингом, также как и кроссфита для женщин состоит в том, что вы сможете улучшить свою функциональную силу. Безусловно, сила женщины заключается в ее женственности и слабости перед мужчиной, однако бытовые заботы порой требуют от женщины физической силы.

Из-за того, что в зале вы будете поднимать более тяжёлые веса, со временем повседневные дела будут даваться вам легче. Кроме того, сильные мышцы почти исключают возможность травм при занятиях спортом или другой деятельности.

Надеемся, что теперь вы перестанете избегать тяжелых весов. Чего следует бояться – так это стать старой и слабой, а также опасаться занятий по неправильной программе, которая не даст результата.

Оцените статью
SHUMOR
Добавить комментарий