Лучшие базовые и изолированные упражнения на квадрицепсы

Содержание

Комплекс для тренировки

1. Первым, и основным базовым упражнением будет приседание со штангой. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Следует выполнить приседание до угла 90 градусов. Основную роль играет техника, следите за вашей спиной, помните, что она должна всегда находиться в ровном положении. Вы можете немного сместить центр нагрузки на внутреннюю часть бедра, поставив ноги чуть шире ширины плеч, при этом развернув носки от центра.

Не берите слишком большой вес, ваши квадрицепсы могут не выдержать нагрузку и это чревато как минимум плохой техникой, в виде сгибания спины. В противном случае, вы можете присесть и не встать из-за слишком большого веса, который вам не по зубам. Поэтому нужно отнестись к данному упражнению с большой ответственностью и индивидуально подбирать рабочий вес. Девушкам можно выполнять приседания в тренажере смита. Это облегченная альтернатива, которая повысит уровень безопасности, однако, нагрузка будет ничуть не слабее обычного приседа.

2. Второе, немало эффективное упражнение приседание в гакк-тренажере. Эта разновидность приседа считается наилучшей версией, которой можно заменить классические приседания. Большим плюсом является то, что поясница и спина имеет опору в виде спинки тренажера, тем самым получая минимальную нагрузку, квадрицепс же, нагрузится по максимуму.

3. Жим ногами. Основная нагрузка идет на бицепс бедра, однако, если поставить ступни близко друг к другу, можно сместить центр нагрузок на четырехглавую мышцу. Чтобы увеличить интенсивность прокачки, расположите ступни на нижнем краю платформы, при выполнении старайтесь не разгибать полностью ноги в коленях, это негативно сказывается на коленном суставе, также уменьшает нагрузку.

4. Выпады для ягодичных мышц и квадрицепсов. Можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Вам потребуется две гантели. Станьте у зеркала и выполняйте длинный шаг вперед с гантелей, при этом спина должна находиться в ровном положении, коленка выпадающей ноги касается пола. Более сложной разновидность будут являться выпады, которые делаются без касания коленки пола.

В этом случае вы будете держать ваши мышцы всегда в напряжении, это даст максимальный результат. Для удержания равновесия требуется ставить ноги на ширине плеч, во время выпада, задняя нога остается в неподвижном состоянии. Отличное упражнение для женщин, которые хотели бы подтянуть попу и предать ягодицам красивую форму.

5. Разгибания ног. Сидя в тренажере вам следует поднять ногами блока с отягощением, задержаться в верхней точке. Изолированное упражнение даст максимальных результатов, когда угол между ногами и спиной будет составлять 90 градусов.

Дорогие друзья, мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения на квадрицепсы, теперь я бы хотел поделиться с вами парочкой секретов, которые помогли бы улучшить результат.

Каналы ткани

Бедренный треугольник — это то, что размещается в верхней области конечности. Он образован прилегающими мышцами и связками. В нем располагаются нервы и сосуды. Соединительно-тканная оболочка представляет собой две пластинки, между которыми формируется одноименный канал, состоящий из пары отверстий и трех стенок.

В этом месте производят катетеризацию, пальцевое прижатие — для остановки кровотечений.

Мускулы бедра — одни из самых сильных, развитых в человеческом организме. Они удерживают туловище в вертикальном положении, управляют тазобедренными, коленными суставами, задействуются в период различных активностей, и даже в покое. Их правильное функционирование крайне значимо, а знать принцип действия следует любому человеку.

Для простоты понимания их подразделяют на 3 отдела.Разберем каждый из пунктов более детально, а также рассмотрим изображения.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ.

В положении стоя предварительное мнение об укорочении можно составить на основании увеличения лордоза поясничного отдела. В положении сидя пациенту предлагается достать в наклоне вперед лбом колени. Пациентам с длинным туловищем эта проба удается лучше. Диагностическая ценность этого приема для оценки укорочения разгибателей спины поясничного отдела позвоночника может быть повышена, если пациенту предлагается удержать гребни тазовых костей руками и затем совершить сгибание туловища. Если во время этого движения кифоз в пояснице не формируется, можно говорить об укорочении исследуемых мышц. Этот тест полезен в динамике процесса. Укорочение разгибателей шейного отдела оценивается величиной сгибания головы — в норме всегда удается достать подбородком грудину.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

Причины возникновения

Возникновение боли в ноге от бедра до колена не всегда говорит о том, что проблемы и источник болезненных ощущений лежит в той же области

Нога может ныть или же боль в бедре носит тянущий характер или острый, но импульсы ощущений могут исходить из различных точек в силу сложности строения нижних конечностей, поэтому важно понять возможный источник боли. Это может быть:

  • кожа;
  • подкожная жировая клетчатка;
  • сухожилия и связки;
  • комплекс мышц;
  • кости или суставы бедра, таза или колена;
  • артерии или вены, иные крупные сосуды;
  • нервы и нервные окончания, включая крестцовый отдел позвоночника.

Обо всех причинах болей в ноге, в том числе от бедра до колена расскажет врач-невролог М. М. Шперлинг (г.Новосибирск):

Очевидно, что источников боли может существовать множество, отчего причина происхождения болей в колене или бедре может быть выявлена только специалистом. Необходимо обратиться к врачу.

Субстраты возникновения:

  • травматические повреждения мягких тканей бедра, которыми могут быть ссадины, ушибы, растяжения связок, мышц или сухожилий, их надрыв, разрыв;
  • травмы костей различного характера — переломы или ушибы;
  • развитие воспалительных процессов, которые вызваны инфекциями (абсцессами, лимфаденитами и т. п);
  • поражения костей бедра воспалительного характера — остеопороз, туберкулез, остеомиелит, асептический некроз головки бедренной кости;
  • опухолевые новообразования — саркомы, метастазы, лейкоз;
  • внутрисуставные переломы и различные заболевания суставов таза и колена, в том числе всевозможные артрозы и артриты, причем поражен может быть один сустав – правый или левый, а могут быть оба;
  • патологии крупных венозных сосудов и вен в бедре — варикоз, тромбофлебит или флеботромбоз;
  • артериальные патологии — атеросклероз, уменьшение диаметра аорты и крупных артерий ног, синдром Лериша, эмболии, тромбозы;
  • нарушения в работе нервной системы — межпозвонковые поясничные грыжи, травмы позвоночника и его опухоли, остеохондроз позвоночника с поражением шейного, грудного, поясничного отделов, невриты;
  • иные причины — переутомление, слабость мышц, застарелые травмы и ушибы колена или спины, последствия оперативного вмешательства, метеочувствительность, период беременности.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Мышцы бедер — самые крупные мышцы в теле человека. Тренировка квадрицепсов сложна и занимает много времени. Степень развитости квадрицепсов влияет на силовые показатели атлета, а также на его выносливость. Тренировка квадрицепсов активизирует обмен веществ, что положительно сказывается на здоровье.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Типы истинного искривления и методика их определения у себя

Истинная кривизна подразделяется на два типа:

О-образная, или варусная

О людях, имеющих такую деформацию костей, говорят, что у них – ноги колесом или как у футболиста. Где бы ни начиналось расхождение – с уровня бедра или области ниже колена, все равно в итоге форма ног будет похожа на букву «О». Из трех идеальных точек соприкасания будут «выпадать» колени – они не смыкаются при такой деформации.

Х-образная, или вальгусная

В этом случае колени, напротив, крепко смыкаются, а вот лодыжки сойтись не могут. В итоге, форма нижних конечностей напоминает букву «Х» и о таких людях говорят, что у них ноги «иксом».

Предлагаем простой проверочный мини-тест:

  1. Станьте перед зеркалом ровно, согните одну конечность и понаблюдайте за коленной чашечкой прямой опорной ноги. Если она смещена внутрь – у вас О-образная деформация, вовне – Х-образная.
  2. Руки положите на пояс, сделайте простое приседание в медленном темпе. Следите за коленями: при О-образном искривлении они стремятся в стороны, при Х-образном – хотят соединиться, если ноги ровные – они сгибаются параллельно стопам.

Окончательно поставить точку в этом вопросе поможет рентгенограмма. Ее не обманет ложная кривизна – на снимке ось ноги, какое бы впечатление ни производили непропорционально распределенные мышцы, будет прямой.

Нельзя не сказать, что искажение нижних конечностей – проблема не только эстетики. Это может вредить ногам и спине. Но сегодня практически любое искривление поддается выпрямлению и выравниванию – оно может проводиться самостоятельно или при помощи специальных методик.Особенность! Бывают случаи, когда вальгус и варус относятся к ложной кривизне. В итоге возрастных изменений или травмы связок не скрепленные ими суставы могут разболтаться, в итоге колени – перестать смыкаться. Самостоятельно бывает трудно разобраться, за счет чего искажена форма ваших ног, и отличить ложную кривизну от истинной.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Качаем квадрицепсы с помощью штанги

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!

Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний

Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.

Жим ногами на квадрицепс на тренажере

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.

Качаем квадрицепсы при помощи выпадов

Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов

Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии

Частота тренировок квадрицепса

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Особенности работы с квадрицепсом

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю

. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей. Теперь об упражнениях и нюансах:

Теперь об упражнениях и нюансах:

. Немаловажную роль при этом .

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают . Затем . Используйте их в своих программах.

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что , а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать .

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. и с небольшой амплитуды движения.

2 варианта выполнения разгибаний ног в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно

Поочередные разгибания в тренажере

Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц. В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.

Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах

Возможные ошибки

  • Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
  • Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.

Упражнение разгибание ног сидя. Советы

  1. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Можно выполнять для разминки коленных суставов в начале занятия нацеленного на проработку ног. В конце тренировки ног используется в качестве полной доработки мышечных волокон.
  2. Меняя положение носков стоп, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепса. Когда носки повернуты внутрь, работают внешние части квадрицепса, если наоборот наружу, то больше включаются внутренние части четырехглавой мышцы бедра.
  3. Используйте поочередный вариант разгибаний ног сидя в тренажере. Так можно более тщательно проработать мышцы передней части бедра.
  4. Амплитуду движения следует делать плавно. В верхней точке рекомендуется фиксировать ноги на 1-2 секунды. В конце подхода, когда ощущается состояние отказа, рекомендуется делать частичные повторения в укороченной амплитуде движения.

Изолирующие упражнения для квадрицепса

Гакк приседания – это упражнение бы­ло раз­ра­бо­та­но известным бо­ди­бил­де­ром про­ш­ло­го Ге­ор­гом Гак­кен­шмид­том, целью уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ная про­к­ач­ка квад­ри­цеп­са. Осо­бен­нос­тью яв­ля­ет­ся то, что бла­го­да­ря пос­та­нов­ке ног ко­лен­ный сус­тав на­хо­дит­ся в очень вы­го­д­ном по­ло­же­нии, по­э­то­му это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там, ко­то­рые вследствие далее…

Сиси приседания – ещё одно не­об­ыч­ное уп­раж­не­ние для тренировки ног, которое поз­во­ля­ет хорошо наг­ру­зить ту часть че­ты­рех­гла­вой мышцы, которая обычно не до­ра­ба­ты­ва­ет. Перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния сле­ду­ет очень хорошо размять и разогреть ко­лен­ные суставы, поскольку на них будет ло­жи­ть­ся большая нагрузка. Сиси при­се­да­ния вы­пол­ня­ют в большом далее…

Приседания Зерхера являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для раз­ви­тия си­лы мышц ног, а, как Вы уже зна­е­те, сила на­п­ря­мую связана с раз­ме­ром мы­шеч­ной мас­сы, поскольку ги­пер­тро­фия является про­цес­сом ад­ап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щ­ей нагрузке. На­чи­на­ющ­им ат­ле­там выполнять при­се­да­ния Зер­хе­ра не ре­ко­ме­н­ду­ет­ся, а вот опытным атлетам далее…

Приседания с гантелями пре­д­с­тав­ля­ют собой способ тренировки ног для тех ат­ле­тов, у которых наблюдаются проблемы со спи­ной, пос­коль­ку в этом уп­раж­не­нии вес не давит на поз­во­но­ч­ник сверху. Вслед­с­т­вие того, что ис­поль­зу­е­мый рабочий вес не­бо­ль­шой, про­г­рес­си­ро­вать наг­руз­ку можно лишь за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, что хуже спо­соб­ству­ет гипертрофии мышц, но далее…

Разгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для квад­ри­цеп­са, ог­ром­ным плюсом которого яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на ко­н­к­рет­ной головке че­ты­рех­гла­вой мыш­цы. Для того, чтобы на­г­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, но­с­ки не­об­хо­ди­мо развернуть друг к другу, для тре­ни­ров­ки внешних участков, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. Часто это упражнение далее…

Выпады в тренажере Смита

Выпады в тренажере являются од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц, би­цеп­са бед­ра и ква­д­ри­цеп­са. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут, как па­у­эр­лиф­те­ры, с це­лью уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штан­гой, так и де­вуш­ки, с це­лью ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу. Уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ет­ся и бо­ди­бил­де­ра­ми далее…

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

  • Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
  • Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
  • Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
  • Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

  • Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
  • Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
  • Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
  • Промежуточная широкая– лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Оцените статью
SHUMOR
Добавить комментарий

Лучшие базовые и изолированные упражнения на квадрицепсы

Содержание

Комплекс для тренировки

1. Первым, и основным базовым упражнением будет приседание со штангой. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Следует выполнить приседание до угла 90 градусов. Основную роль играет техника, следите за вашей спиной, помните, что она должна всегда находиться в ровном положении. Вы можете немного сместить центр нагрузки на внутреннюю часть бедра, поставив ноги чуть шире ширины плеч, при этом развернув носки от центра.

Не берите слишком большой вес, ваши квадрицепсы могут не выдержать нагрузку и это чревато как минимум плохой техникой, в виде сгибания спины. В противном случае, вы можете присесть и не встать из-за слишком большого веса, который вам не по зубам. Поэтому нужно отнестись к данному упражнению с большой ответственностью и индивидуально подбирать рабочий вес. Девушкам можно выполнять приседания в тренажере смита. Это облегченная альтернатива, которая повысит уровень безопасности, однако, нагрузка будет ничуть не слабее обычного приседа.

2. Второе, немало эффективное упражнение приседание в гакк-тренажере. Эта разновидность приседа считается наилучшей версией, которой можно заменить классические приседания. Большим плюсом является то, что поясница и спина имеет опору в виде спинки тренажера, тем самым получая минимальную нагрузку, квадрицепс же, нагрузится по максимуму.

3. Жим ногами. Основная нагрузка идет на бицепс бедра, однако, если поставить ступни близко друг к другу, можно сместить центр нагрузок на четырехглавую мышцу. Чтобы увеличить интенсивность прокачки, расположите ступни на нижнем краю платформы, при выполнении старайтесь не разгибать полностью ноги в коленях, это негативно сказывается на коленном суставе, также уменьшает нагрузку.

4. Выпады для ягодичных мышц и квадрицепсов. Можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Вам потребуется две гантели. Станьте у зеркала и выполняйте длинный шаг вперед с гантелей, при этом спина должна находиться в ровном положении, коленка выпадающей ноги касается пола. Более сложной разновидность будут являться выпады, которые делаются без касания коленки пола.

В этом случае вы будете держать ваши мышцы всегда в напряжении, это даст максимальный результат. Для удержания равновесия требуется ставить ноги на ширине плеч, во время выпада, задняя нога остается в неподвижном состоянии. Отличное упражнение для женщин, которые хотели бы подтянуть попу и предать ягодицам красивую форму.

5. Разгибания ног. Сидя в тренажере вам следует поднять ногами блока с отягощением, задержаться в верхней точке. Изолированное упражнение даст максимальных результатов, когда угол между ногами и спиной будет составлять 90 градусов.

Дорогие друзья, мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения на квадрицепсы, теперь я бы хотел поделиться с вами парочкой секретов, которые помогли бы улучшить результат.

Каналы ткани

Бедренный треугольник — это то, что размещается в верхней области конечности. Он образован прилегающими мышцами и связками. В нем располагаются нервы и сосуды. Соединительно-тканная оболочка представляет собой две пластинки, между которыми формируется одноименный канал, состоящий из пары отверстий и трех стенок.

В этом месте производят катетеризацию, пальцевое прижатие — для остановки кровотечений.

Мускулы бедра — одни из самых сильных, развитых в человеческом организме. Они удерживают туловище в вертикальном положении, управляют тазобедренными, коленными суставами, задействуются в период различных активностей, и даже в покое. Их правильное функционирование крайне значимо, а знать принцип действия следует любому человеку.

Для простоты понимания их подразделяют на 3 отдела.Разберем каждый из пунктов более детально, а также рассмотрим изображения.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ.

В положении стоя предварительное мнение об укорочении можно составить на основании увеличения лордоза поясничного отдела. В положении сидя пациенту предлагается достать в наклоне вперед лбом колени. Пациентам с длинным туловищем эта проба удается лучше. Диагностическая ценность этого приема для оценки укорочения разгибателей спины поясничного отдела позвоночника может быть повышена, если пациенту предлагается удержать гребни тазовых костей руками и затем совершить сгибание туловища. Если во время этого движения кифоз в пояснице не формируется, можно говорить об укорочении исследуемых мышц. Этот тест полезен в динамике процесса. Укорочение разгибателей шейного отдела оценивается величиной сгибания головы — в норме всегда удается достать подбородком грудину.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

Причины возникновения

Возникновение боли в ноге от бедра до колена не всегда говорит о том, что проблемы и источник болезненных ощущений лежит в той же области

Нога может ныть или же боль в бедре носит тянущий характер или острый, но импульсы ощущений могут исходить из различных точек в силу сложности строения нижних конечностей, поэтому важно понять возможный источник боли. Это может быть:

  • кожа;
  • подкожная жировая клетчатка;
  • сухожилия и связки;
  • комплекс мышц;
  • кости или суставы бедра, таза или колена;
  • артерии или вены, иные крупные сосуды;
  • нервы и нервные окончания, включая крестцовый отдел позвоночника.

Обо всех причинах болей в ноге, в том числе от бедра до колена расскажет врач-невролог М. М. Шперлинг (г.Новосибирск):

Очевидно, что источников боли может существовать множество, отчего причина происхождения болей в колене или бедре может быть выявлена только специалистом. Необходимо обратиться к врачу.

Субстраты возникновения:

  • травматические повреждения мягких тканей бедра, которыми могут быть ссадины, ушибы, растяжения связок, мышц или сухожилий, их надрыв, разрыв;
  • травмы костей различного характера — переломы или ушибы;
  • развитие воспалительных процессов, которые вызваны инфекциями (абсцессами, лимфаденитами и т. п);
  • поражения костей бедра воспалительного характера — остеопороз, туберкулез, остеомиелит, асептический некроз головки бедренной кости;
  • опухолевые новообразования — саркомы, метастазы, лейкоз;
  • внутрисуставные переломы и различные заболевания суставов таза и колена, в том числе всевозможные артрозы и артриты, причем поражен может быть один сустав – правый или левый, а могут быть оба;
  • патологии крупных венозных сосудов и вен в бедре — варикоз, тромбофлебит или флеботромбоз;
  • артериальные патологии — атеросклероз, уменьшение диаметра аорты и крупных артерий ног, синдром Лериша, эмболии, тромбозы;
  • нарушения в работе нервной системы — межпозвонковые поясничные грыжи, травмы позвоночника и его опухоли, остеохондроз позвоночника с поражением шейного, грудного, поясничного отделов, невриты;
  • иные причины — переутомление, слабость мышц, застарелые травмы и ушибы колена или спины, последствия оперативного вмешательства, метеочувствительность, период беременности.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Мышцы бедер — самые крупные мышцы в теле человека. Тренировка квадрицепсов сложна и занимает много времени. Степень развитости квадрицепсов влияет на силовые показатели атлета, а также на его выносливость. Тренировка квадрицепсов активизирует обмен веществ, что положительно сказывается на здоровье.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Типы истинного искривления и методика их определения у себя

Истинная кривизна подразделяется на два типа:

О-образная, или варусная

О людях, имеющих такую деформацию костей, говорят, что у них – ноги колесом или как у футболиста. Где бы ни начиналось расхождение – с уровня бедра или области ниже колена, все равно в итоге форма ног будет похожа на букву «О». Из трех идеальных точек соприкасания будут «выпадать» колени – они не смыкаются при такой деформации.

Х-образная, или вальгусная

В этом случае колени, напротив, крепко смыкаются, а вот лодыжки сойтись не могут. В итоге, форма нижних конечностей напоминает букву «Х» и о таких людях говорят, что у них ноги «иксом».

Предлагаем простой проверочный мини-тест:

  1. Станьте перед зеркалом ровно, согните одну конечность и понаблюдайте за коленной чашечкой прямой опорной ноги. Если она смещена внутрь – у вас О-образная деформация, вовне – Х-образная.
  2. Руки положите на пояс, сделайте простое приседание в медленном темпе. Следите за коленями: при О-образном искривлении они стремятся в стороны, при Х-образном – хотят соединиться, если ноги ровные – они сгибаются параллельно стопам.

Окончательно поставить точку в этом вопросе поможет рентгенограмма. Ее не обманет ложная кривизна – на снимке ось ноги, какое бы впечатление ни производили непропорционально распределенные мышцы, будет прямой.

Нельзя не сказать, что искажение нижних конечностей – проблема не только эстетики. Это может вредить ногам и спине. Но сегодня практически любое искривление поддается выпрямлению и выравниванию – оно может проводиться самостоятельно или при помощи специальных методик.Особенность! Бывают случаи, когда вальгус и варус относятся к ложной кривизне. В итоге возрастных изменений или травмы связок не скрепленные ими суставы могут разболтаться, в итоге колени – перестать смыкаться. Самостоятельно бывает трудно разобраться, за счет чего искажена форма ваших ног, и отличить ложную кривизну от истинной.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Качаем квадрицепсы с помощью штанги

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!

Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний

Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.

Жим ногами на квадрицепс на тренажере

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.

Качаем квадрицепсы при помощи выпадов

Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов

Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии

Частота тренировок квадрицепса

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Особенности работы с квадрицепсом

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю

. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей. Теперь об упражнениях и нюансах:

Теперь об упражнениях и нюансах:

. Немаловажную роль при этом .

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают . Затем . Используйте их в своих программах.

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что , а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать .

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. и с небольшой амплитуды движения.

2 варианта выполнения разгибаний ног в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно

Поочередные разгибания в тренажере

Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц. В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.

Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах

Возможные ошибки

  • Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
  • Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.

Упражнение разгибание ног сидя. Советы

  1. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Можно выполнять для разминки коленных суставов в начале занятия нацеленного на проработку ног. В конце тренировки ног используется в качестве полной доработки мышечных волокон.
  2. Меняя положение носков стоп, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепса. Когда носки повернуты внутрь, работают внешние части квадрицепса, если наоборот наружу, то больше включаются внутренние части четырехглавой мышцы бедра.
  3. Используйте поочередный вариант разгибаний ног сидя в тренажере. Так можно более тщательно проработать мышцы передней части бедра.
  4. Амплитуду движения следует делать плавно. В верхней точке рекомендуется фиксировать ноги на 1-2 секунды. В конце подхода, когда ощущается состояние отказа, рекомендуется делать частичные повторения в укороченной амплитуде движения.

Изолирующие упражнения для квадрицепса

Гакк приседания – это упражнение бы­ло раз­ра­бо­та­но известным бо­ди­бил­де­ром про­ш­ло­го Ге­ор­гом Гак­кен­шмид­том, целью уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ная про­к­ач­ка квад­ри­цеп­са. Осо­бен­нос­тью яв­ля­ет­ся то, что бла­го­да­ря пос­та­нов­ке ног ко­лен­ный сус­тав на­хо­дит­ся в очень вы­го­д­ном по­ло­же­нии, по­э­то­му это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там, ко­то­рые вследствие далее…

Сиси приседания – ещё одно не­об­ыч­ное уп­раж­не­ние для тренировки ног, которое поз­во­ля­ет хорошо наг­ру­зить ту часть че­ты­рех­гла­вой мышцы, которая обычно не до­ра­ба­ты­ва­ет. Перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния сле­ду­ет очень хорошо размять и разогреть ко­лен­ные суставы, поскольку на них будет ло­жи­ть­ся большая нагрузка. Сиси при­се­да­ния вы­пол­ня­ют в большом далее…

Приседания Зерхера являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для раз­ви­тия си­лы мышц ног, а, как Вы уже зна­е­те, сила на­п­ря­мую связана с раз­ме­ром мы­шеч­ной мас­сы, поскольку ги­пер­тро­фия является про­цес­сом ад­ап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щ­ей нагрузке. На­чи­на­ющ­им ат­ле­там выполнять при­се­да­ния Зер­хе­ра не ре­ко­ме­н­ду­ет­ся, а вот опытным атлетам далее…

Приседания с гантелями пре­д­с­тав­ля­ют собой способ тренировки ног для тех ат­ле­тов, у которых наблюдаются проблемы со спи­ной, пос­коль­ку в этом уп­раж­не­нии вес не давит на поз­во­но­ч­ник сверху. Вслед­с­т­вие того, что ис­поль­зу­е­мый рабочий вес не­бо­ль­шой, про­г­рес­си­ро­вать наг­руз­ку можно лишь за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, что хуже спо­соб­ству­ет гипертрофии мышц, но далее…

Разгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для квад­ри­цеп­са, ог­ром­ным плюсом которого яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на ко­н­к­рет­ной головке че­ты­рех­гла­вой мыш­цы. Для того, чтобы на­г­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, но­с­ки не­об­хо­ди­мо развернуть друг к другу, для тре­ни­ров­ки внешних участков, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. Часто это упражнение далее…

Выпады в тренажере Смита

Выпады в тренажере являются од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц, би­цеп­са бед­ра и ква­д­ри­цеп­са. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут, как па­у­эр­лиф­те­ры, с це­лью уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штан­гой, так и де­вуш­ки, с це­лью ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу. Уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ет­ся и бо­ди­бил­де­ра­ми далее…

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

  • Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
  • Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
  • Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
  • Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

  • Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
  • Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
  • Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
  • Промежуточная широкая– лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Оцените статью
SHUMOR
Добавить комментарий