И слона на скаку остановят: 13 женщин, кардинально изменившихся после качалки

Содержание

Упражнения для спортивного зала

Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

Подъемы на тренажере Смита

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

Спец тренировка на ягодицы и икры

Круговая тренировка — 3 круга Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Приседания плие

  • Быстрые глубокие приседы — 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

  • по 8 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Резина (петли)

Махи ногой вперед и назад

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Тренер и хореограф

Оксана Гришина не только поддерживает себя в форме, но и учит других. В частности, помимо онлайн-обучения клиентов она работает с детьми в качестве хореографа. Девушка признается, что любит делиться своим опытом и очень радуется успехам своих клиентов.

По ее словам, для того, чтобы заниматься спортом, человек должен обладать хладнокровием и терпением, ведь в фитнесе нет легких путей. По словам Оксаны, она всегда радуется, если ее клиенты помимо спортивных успехов начинают менять свой образ жизни на более правильный и чувствуют себя лучше благодаря тренировкам.

Галерея фотографий Оксана Гришина. Фото 1 из 301
Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6 Фото 7

Оксана Гришина родилась 25 марта 1978 года в Калининграде в семье военного, семья много раз переезжала. Детство Оксаны прошло в Латвийской столице, в городе Рига. Мама решила отдать дочку в школу художественной гимнастики, чтобы направить буйную энергию девочки в правильное русло. Хотя в семилетнем возрасте уже было поздно начинать занятия, преподаватель заметила в девочке потенциал и стала с ней заниматься. Спустя 3 месяца маленькая Оксана уже заняла 3-е место в своем первом соревновании, опередив девочек более старшего возраста и с большим стажем занятий.

Через некоторое время ее отец был переведен на новую должность в Россию с предоставлением квартиры, а это уже означало оседлый образ жизни, которого семья ждала много лет. Но, к сожалению, в том городе не было школы гимнастики. Педагог предложил Оксане остаться в Риге и продолжать заниматься. Родители думали, что дочь захочет ехать с ними, но страсть к гимнастике оказалась сильнее, девочка захотела остаться в Риге. Тогда ее родителям пришлось искать компромиссный вариант. Отец Оксаны поменялся направлениями с коллегой офицером, и семья переехала в Калининград, где были одни из лучших российских школ гимнастики. Это была большая жертва для семьи, поскольку фактически пришлось отказаться от возможности получения квартиры.

В Калининграде семья Гришиных часто меняла место жительства, а Оксане пришлось сменить много школ. Девочка совмещала учебу в школе с занятиями гимнастикой, свободного времени у нее было очень мало. Уже в 14 лет Оксана Гришина стала мастером спорта России по художественной гимнастике. Гимнастика стала неотъемлемой частью ее жизни. Оксана Гришина окончила Калининградский университет и в 2000 году получила диплом специалиста по физической культуре и спорту. В студенческие годы она организовала свой балет «Антарес», который существовал еще несколько лет после окончания института. В эти годы Оксана также работала хореографом в «Школе Музыки и Искусства имени П.И. Чайковского» в Калининграде.

В то время в Калининграде практически не было оборудованных спортивных залов. Когда в 2002 году открылся первый фитнес-клуб, друг предложил Оксане работу в нем в качестве инструктора по фитнесу и аэробике. Ее коллеги, тренеры по бодибилдингу, заметили у девушки неплохую структуру тела и посоветовали ей попробовать заняться этим спортом. Гришина прислушалась к их совету и начала заниматься бодибилдингом и вскоре начала выступать. Однако, она предпочла выступать в номинации «Фитнес», поскольку здесь кроме пропорций и красоты тела оцениваются еще и хореографические навыки, которые ей достались «в наследство» от занятий художественной гимнастикой.

Дебют Оксаны Гришиной на фитнес-сцене состоялся в 2002 году на Кубке Калининградской области. В 2004 году она стала мастером спорта России по бодибилдингу, а позже мастером спорта международного класса по бодибилдингу. В 2005 и 2006 гг. Оксана была удостоена звания «Лучшая не олимпийская спортсменка года» Калининградской области после побед на фитнес- турнирах на мировой арене, на чемпионатах Европы и мира.

В 2007 году Оксана Гришина получила профессиональную карту IFBB и сразу же начала покорение «Олимпии». В 2007 г. она стала седьмой, в 2010 и 2011 гг. – пятой, в 2012 и 2013 гг. – второй, и наконец, в 2014 году Оксана стала первой российской победительницей юбилейной пятидесятой «Олимпии» в номинации Фитнес.

Сейчас Оксана Гришина с мужем Борисом Ивановым, который также является ее личным тренером, живут в Калифорнии, США. Оксана ведет деятельность персонального тренера и консультанта, участвует в фотосессиях как фитнес-модель. В свободное время она учится играть на пианино, где делает определенные успехи. Оксана Гришина – перфекционист, она не мыслит свою жизнь без конкурентной борьбы. Оксана стремится быть источником вдохновения для будущих конкуренток, оставить неизгладимый след в мире профессионального фитнеса. Ее девиз: «Позволь своим мечтам осуществиться».

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному.  Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Комплекс физических упражнений.

Чтобы получить хороший пресс для начинающих девушек, необходимо самим составить комплекс упражнений из полученной информации и подстроить их под собственный организм, при этом самыми эффективными считаются:

Скручивание – классика, позволяющая тренироваться в домашних условиях, при этом ноги согнуты в коленях, корпус приподнимается и скручивается.

Ошибки новичков заключаются в том, что усилием спины или шеи совершается это движение.

Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться, но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.

Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками, ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно, чтобы задержать их несколько секунд на весу.

Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги, и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса, подтягиваются ноги к корпусу, на выдохе происходит выпрямление тела.

Чрезвычайно эффективна планка, требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол, руки сгибаются в локтях, для получения угла 90 градусов, затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.

Благодаря этим занятиям регулярным, без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек, которые радуют глаз и являются предметом для гордости.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

По теме: Самое эфективное упражнение для ног

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое — по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

  • Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
  • Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
  • Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
  • Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
  • Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Юлия Винс

Юлия Винс — «силачка с кукольным лицом». Девушка впервые пришла в «качалку», когда ей было 15 лет, и привело ее туда желание стать сильнее и увереннее в себе. Она начала заниматься пауэрлифтингом, и результат не заставил себя долго ждать.

Юле всего 22 года, а она уже приседает со штангой 202,5 кг., тянет 165 кг. и жмет от груди аж 100 кг.! Поверьте, это очень внушительные цифры!

Юлия считает, что люди живут стереотипами и считают, что женский пол должен быть слабым и хрупким. Однако девушка считает, что человек может стать тем, кем он сам мечтает, без оглядки на общество. Спортсменка жалеет, что не попала сразу к хорошему тренеру, который бы помогал и подсказал ей советом.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело,  питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Фитнес-модель из Украины накачала мускулистые ноги и прославилась на весь мир (Фото)

О жительнице Днепропетровска Бахар Набиевой слышало не только большинство пользователей Instagram, но и мировые звезды, среди которых рэперы 50 Cent и Лил Уэйн, а также спортсмен Федор Емельяненко. 50 Cent, кстати, даже подписан на аккаунт девушки. Стать знаменитой Бахар помогли ее фантастически рельефные мышцы, накачать которые Набиева смогла спустя годы упорных тренировок.

«Я действительно уделяю мало внимания верху, хотя тоже качаю его. Но это не значит, что мне противны девушки с накачанным верхом, просто у каждого свой вкус», — рассказала атлетка в интервью газете Metro.

«Я была очень худым ребенком с тонкими ногами, и мои одноклассники высмеивали меня. Однажды я решила изменить ситуацию, так как устала от взглядов людей. Начала ходить в тренажерный зал, но поначалу даже не понимала, как мне выстроить тренировочный процесс. Поэтому начала просто работать над физикой. В один день я проснулась, посмотрела в зеркало и увидела мускулы. После этого остановиться я уже не смогла», — призналась девушка в одной из бесед с журналистами.

Сейчас Набиева, которую в Сети называют «Мисс стальная попа», считает свои пропорции идеальными и почти каждый день радует поклонников новыми снимками в Instagram, на которых во всей красе демонстрирует упругие мышцы. А что о спортивной фигуре украинки думаете вы?

Работайте для себя, а не для других

В первую очередь мужчины должны понимать, что им не стоит ломать голову над тем, нравятся ли девушкам накаченные парни, и заставлять себе часами заниматься в зале, чтобы выглядеть как Шварценеггер. Смысл заключается в том, чтобы вы нравились себе, и получали удовольствие от того, чем вы занимаетесь. И если у вас нет желания идти заниматься в зал, не нужно себя заставлять и насиловать. Вы не должны заниматься лишь ради того, чтобы вызывать интерес у девушек. Это должно быть интересно именно вам.

Но в то же время нужно не забывать о собственном здоровье, и не поддаваться лени. Составьте для себя комфортный график тренировок, и придерживайтесь его. В результате благодаря комфортным тренировкам и занятиям, вы сформируете вид, который будет нравиться вам и другим людям.

Вы должны работать для себя, а не для других.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Когда ожидать эффекта

От общего показателя физической подготовки будет зависеть, за сколько взрослый человек сможет создать рельефные мускулы и поднять выносливость нижних конечностей туловища. Однако частые и усиленные спортивные занятия не позволят человеку за короткий период времени увеличить массу мышц. По прошествии 7 дней повысится исключительно тонус мускулатуры. Это означает то, что тело продолжает приспосабливаться к физическим нагрузкам.

Если очень интенсивно заниматься, могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами. Программный комплекс для прокачки ног зачастую состоит из постоянных силовых занятий, которые длятся в течение 4-6 недель. От показателя физической подготовки будет зависеть количество занятий, которые допустимо осуществлять в течение недели. Худым девушкам со слабой мускулатурой ножных икр лучше всего проводить занятия трижды в неделю.

Более опытным атлетам разрешается увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю. По прошествии 30 дней будет сформирована мощная и эффектная мускулатура.

Чтобы прокачать ноги, обязательно требуется выполнять физические упражнения и правильно питаться. В организм должен поступать необходимый объем минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девушкам обязательно требуется придерживаться графика: спать, есть, трудиться и тренироваться необходимо ежедневно в одинаковое время. За счет этого нормализуется функционирование всех внутренних систем и органов, что увеличит эффект от силовых тренировок.

Анна Куркурина: кое-что интересное из биографии самой сильной в мире учительницы – BullMass

Эта женщина порвала шаблоны редакции сайта fitnessera.ru. Ведь на фото мужчина, самый настоящий, сильный, мужественный, с волевым подбородком, явно поднимающий штангу как чайную ложечку… ан-нет, ошибка…

Знакомьтесь: Анна Куркурина, украинка, самая сильная женщина планеты, чемпионка мира по пауэрлифтингу, совсем недавно (в октябре 2014 года) установившая 2 новых мировых рекорда: жим лежа 145 кг и 147.5 в весовой категории 75 кг. Ах да, чуть не забыли: 25 августа 2015 года ей исполнится 49 лет.

Как все начиналось?

Примерно так Куркурина описывает себя в молодости: «Маленькая, хиленькая, тоненькие ручки, ребра торчат, огромный таз и кривые ноги – «идеальное» сочетание. Как можно было не комплексовать?»

Особенно сильно комплексы ощущались, когда судьба заводила в магазин с одеждой: верх S, низ – L. Что за фигура такая?! Но тогда она еще не знала, что с природой можно бороться.

Анна всегда любила животных, поэтому, закончив школу, без раздумий пошла учиться на биолога в Донецкий университет. После окончания уехала работать в Николаев учительницей биологии. Позже она устроится на подработку в местный зоопарк, один из самых крупных на Украине.

Время, проведенное здесь, сильно изменило и закалило Куркурину: ей приходилось выполнять тяжелую работу, носить мешки с кормом для животных, переносить самих животных с места на место (речь, конечно, не только о мышках-полевках), выкармливать детенышей хищников, от которых отказались матери.

Одновременно с этим Куркурина посещала тренажерный зал. Кстати, в то время силовые тренировки были исключительно мужской привилегией, женщины ограничивались фитнесом и аэробикой. Но «два притопа-три прихлопа» – это развлечение не для Куркуриной.

Она пошла по своему пути и занималась вместе с мужчинами, добиваясь таких результатов, что все рты раскрывали. Позже она начнет тренировать женщин: самостоятельно подбирать программу тренировок, упражнения. Биологу с высшим образованием доверяли, а когда замечали эффект, приводили знакомых.

Позже, в 1998 году, она откроет собственный фитнес-клуб «Багира» и будет вести канал на ютубе: кстати говоря, очень популярный. Столько комментариев от влюбленных в нее учеников мы мало где видели. Причину такой массовой любви найти оказалось легко: просто включите любой ролик или интервью.

Добрые глаза, искренняя улыбка, чувство юмора, тактичность плюс профессионализм. Ну разве не идеальный тренер? Как тут не влюбиться.

Кстати говоря, любили и уважали ее и ученики в школе. В конфликтных ситуациях Куркурина предлагала детям побороться с ней на руках. «Продуешь женщине – стыдно будет». Еще б не стыдно! И дети предпочитали не спорить, мало ли что…

Хочу быть самой сильной!

В 40 лет Куркурина увидела по телевизору девочку, которую назвали «самой сильной в мире». Это был тот самый час икс: что-то прострелило внутри, и Анне захотелось изменить себя, стать самой сильной женщиной в Украине, а может и в мире.

А почему бы и нет, собственно? Ну и что, что на пенсию скоро? Почему не доказать себе и другим, что нет ничего невозможного? И доказала! Начала заниматься с утроенной энергией и брать титул за титулом, награду за наградой (за 6 лет – более 50 наград).

Через 2 года цель покорилась: Куркурина получила звание самой сильной женщины планеты.

Конечно же, ее тело менялось, неизбежно становилось все менее женственным.

Ее часто принимают за мужчину, но она уже давно не пытается никому ничего доказать: «Если говорят в магазине: «Мужчина, возьмите сдачу», я молчу беру и ухожу. Зачем что-то объяснять?».

А как с одеждой?

Платья, юбки, любые женственные наряды она практически не носит. Что, в общем-то, и понятно. Чаще всего ее можно увидеть в спортивной одежде, реже в костюме. Выглядит спортсменка всегда очень стильно органично.

Личная жизнь Куркуриной

О семье спортсменки известно мало. У Анны есть сын, которого она родила в 41 год. Сына часто можно увидеть с мамой в тренажерном зале: с детства надо детей к спорту приучать! А еще Куркурина безмерно счастлива в отношениях с Еленой Сербуловой, красивой 26-летней блондинкой.

Пару не смущает ни разница в возрасте, ни осуждение их сексуальной ориентации: девушки выкладывают десятки совместных фотографий в социальные сети, пишут друг другу признания в любви и за руку приходят на любые ток-шоу.

Самое поразительное, что даже скептично настроенные зрители в зале после нескольких минут диалога с Кукркуриной начинают широко улыбаться: она обезоружит любого.

:  Убираем холку с Анной Куркуриной

Самая сильная женщина планеты сегодня

Анна устанавливает все новые рекорды, ведет тренировки в собственном клубе, которые транслируются на ТВ и . Записи лучших ее уроков вы можете посмотреть на нашем сайте: они действительно дают результат.

Разминка в домашних условиях

Нас еще в школе приучали к разминке перед тем, как приступить к серьезным нагрузкам. Нужно это для того, чтоб растянуть и разогреть мышцы, что в свою очередь, сильно уменьшает вероятность травмы и повреждения тканей.

Думаю, почти все видели видео или фото, как девушки накачивают ноги. Обычно это уроки домашнего фитнеса по телевизору. В свое время подобные ролики и телепередачи были невероятно популярными среди домохозяек. Сейчас здоровый образ жизни наконец становиться популярным, а потому люди все чаще интересуются данным вопросом.

Разминка хороша еще и за счет того, что помогает ускорить кровообращение в организме, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода, а потому они лучше реагируют на будущие нагрузки. Польза есть и для суставов – активизация выработка жидкости в суставе уменьшает вероятность травмы. Достаточно этому процессу уделить всего 5-10 минут.

Во время разминки нужно уделять внимание именно тем группам мышц, которые вы планируете далее тренировать. В нашем случае – ноги

Для этого хорошо подойдет простая ходьба на месте – 2-3 минуты будет достаточно. После этого будем поднимать колени до угла в 90 градусов. Со средней интенсивностью упражнение делаем пол минуты.

Читайте здесь — Делаем упражнения для позвоночника правильно — грамотная лечебная и укрепляющая гимнастика для спортсменов (150 фото)

Оцените статью
SHUMOR
Добавить комментарий

И слона на скаку остановят: 13 женщин, кардинально изменившихся после качалки

Содержание

Упражнения для спортивного зала

Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

Подъемы на тренажере Смита

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

Спец тренировка на ягодицы и икры

Круговая тренировка — 3 круга Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Приседания плие

  • Быстрые глубокие приседы — 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

  • по 8 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Резина (петли)

Махи ногой вперед и назад

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Тренер и хореограф

Оксана Гришина не только поддерживает себя в форме, но и учит других. В частности, помимо онлайн-обучения клиентов она работает с детьми в качестве хореографа. Девушка признается, что любит делиться своим опытом и очень радуется успехам своих клиентов.

По ее словам, для того, чтобы заниматься спортом, человек должен обладать хладнокровием и терпением, ведь в фитнесе нет легких путей. По словам Оксаны, она всегда радуется, если ее клиенты помимо спортивных успехов начинают менять свой образ жизни на более правильный и чувствуют себя лучше благодаря тренировкам.

Галерея фотографий Оксана Гришина. Фото 1 из 301
Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6 Фото 7

Оксана Гришина родилась 25 марта 1978 года в Калининграде в семье военного, семья много раз переезжала. Детство Оксаны прошло в Латвийской столице, в городе Рига. Мама решила отдать дочку в школу художественной гимнастики, чтобы направить буйную энергию девочки в правильное русло. Хотя в семилетнем возрасте уже было поздно начинать занятия, преподаватель заметила в девочке потенциал и стала с ней заниматься. Спустя 3 месяца маленькая Оксана уже заняла 3-е место в своем первом соревновании, опередив девочек более старшего возраста и с большим стажем занятий.

Через некоторое время ее отец был переведен на новую должность в Россию с предоставлением квартиры, а это уже означало оседлый образ жизни, которого семья ждала много лет. Но, к сожалению, в том городе не было школы гимнастики. Педагог предложил Оксане остаться в Риге и продолжать заниматься. Родители думали, что дочь захочет ехать с ними, но страсть к гимнастике оказалась сильнее, девочка захотела остаться в Риге. Тогда ее родителям пришлось искать компромиссный вариант. Отец Оксаны поменялся направлениями с коллегой офицером, и семья переехала в Калининград, где были одни из лучших российских школ гимнастики. Это была большая жертва для семьи, поскольку фактически пришлось отказаться от возможности получения квартиры.

В Калининграде семья Гришиных часто меняла место жительства, а Оксане пришлось сменить много школ. Девочка совмещала учебу в школе с занятиями гимнастикой, свободного времени у нее было очень мало. Уже в 14 лет Оксана Гришина стала мастером спорта России по художественной гимнастике. Гимнастика стала неотъемлемой частью ее жизни. Оксана Гришина окончила Калининградский университет и в 2000 году получила диплом специалиста по физической культуре и спорту. В студенческие годы она организовала свой балет «Антарес», который существовал еще несколько лет после окончания института. В эти годы Оксана также работала хореографом в «Школе Музыки и Искусства имени П.И. Чайковского» в Калининграде.

В то время в Калининграде практически не было оборудованных спортивных залов. Когда в 2002 году открылся первый фитнес-клуб, друг предложил Оксане работу в нем в качестве инструктора по фитнесу и аэробике. Ее коллеги, тренеры по бодибилдингу, заметили у девушки неплохую структуру тела и посоветовали ей попробовать заняться этим спортом. Гришина прислушалась к их совету и начала заниматься бодибилдингом и вскоре начала выступать. Однако, она предпочла выступать в номинации «Фитнес», поскольку здесь кроме пропорций и красоты тела оцениваются еще и хореографические навыки, которые ей достались «в наследство» от занятий художественной гимнастикой.

Дебют Оксаны Гришиной на фитнес-сцене состоялся в 2002 году на Кубке Калининградской области. В 2004 году она стала мастером спорта России по бодибилдингу, а позже мастером спорта международного класса по бодибилдингу. В 2005 и 2006 гг. Оксана была удостоена звания «Лучшая не олимпийская спортсменка года» Калининградской области после побед на фитнес- турнирах на мировой арене, на чемпионатах Европы и мира.

В 2007 году Оксана Гришина получила профессиональную карту IFBB и сразу же начала покорение «Олимпии». В 2007 г. она стала седьмой, в 2010 и 2011 гг. – пятой, в 2012 и 2013 гг. – второй, и наконец, в 2014 году Оксана стала первой российской победительницей юбилейной пятидесятой «Олимпии» в номинации Фитнес.

Сейчас Оксана Гришина с мужем Борисом Ивановым, который также является ее личным тренером, живут в Калифорнии, США. Оксана ведет деятельность персонального тренера и консультанта, участвует в фотосессиях как фитнес-модель. В свободное время она учится играть на пианино, где делает определенные успехи. Оксана Гришина – перфекционист, она не мыслит свою жизнь без конкурентной борьбы. Оксана стремится быть источником вдохновения для будущих конкуренток, оставить неизгладимый след в мире профессионального фитнеса. Ее девиз: «Позволь своим мечтам осуществиться».

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному.  Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Комплекс физических упражнений.

Чтобы получить хороший пресс для начинающих девушек, необходимо самим составить комплекс упражнений из полученной информации и подстроить их под собственный организм, при этом самыми эффективными считаются:

Скручивание – классика, позволяющая тренироваться в домашних условиях, при этом ноги согнуты в коленях, корпус приподнимается и скручивается.

Ошибки новичков заключаются в том, что усилием спины или шеи совершается это движение.

Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться, но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.

Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками, ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно, чтобы задержать их несколько секунд на весу.

Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги, и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса, подтягиваются ноги к корпусу, на выдохе происходит выпрямление тела.

Чрезвычайно эффективна планка, требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол, руки сгибаются в локтях, для получения угла 90 градусов, затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.

Благодаря этим занятиям регулярным, без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек, которые радуют глаз и являются предметом для гордости.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

По теме: Самое эфективное упражнение для ног

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое — по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

  • Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
  • Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
  • Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
  • Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
  • Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Юлия Винс

Юлия Винс — «силачка с кукольным лицом». Девушка впервые пришла в «качалку», когда ей было 15 лет, и привело ее туда желание стать сильнее и увереннее в себе. Она начала заниматься пауэрлифтингом, и результат не заставил себя долго ждать.

Юле всего 22 года, а она уже приседает со штангой 202,5 кг., тянет 165 кг. и жмет от груди аж 100 кг.! Поверьте, это очень внушительные цифры!

Юлия считает, что люди живут стереотипами и считают, что женский пол должен быть слабым и хрупким. Однако девушка считает, что человек может стать тем, кем он сам мечтает, без оглядки на общество. Спортсменка жалеет, что не попала сразу к хорошему тренеру, который бы помогал и подсказал ей советом.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело,  питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Фитнес-модель из Украины накачала мускулистые ноги и прославилась на весь мир (Фото)

О жительнице Днепропетровска Бахар Набиевой слышало не только большинство пользователей Instagram, но и мировые звезды, среди которых рэперы 50 Cent и Лил Уэйн, а также спортсмен Федор Емельяненко. 50 Cent, кстати, даже подписан на аккаунт девушки. Стать знаменитой Бахар помогли ее фантастически рельефные мышцы, накачать которые Набиева смогла спустя годы упорных тренировок.

«Я действительно уделяю мало внимания верху, хотя тоже качаю его. Но это не значит, что мне противны девушки с накачанным верхом, просто у каждого свой вкус», — рассказала атлетка в интервью газете Metro.

«Я была очень худым ребенком с тонкими ногами, и мои одноклассники высмеивали меня. Однажды я решила изменить ситуацию, так как устала от взглядов людей. Начала ходить в тренажерный зал, но поначалу даже не понимала, как мне выстроить тренировочный процесс. Поэтому начала просто работать над физикой. В один день я проснулась, посмотрела в зеркало и увидела мускулы. После этого остановиться я уже не смогла», — призналась девушка в одной из бесед с журналистами.

Сейчас Набиева, которую в Сети называют «Мисс стальная попа», считает свои пропорции идеальными и почти каждый день радует поклонников новыми снимками в Instagram, на которых во всей красе демонстрирует упругие мышцы. А что о спортивной фигуре украинки думаете вы?

Работайте для себя, а не для других

В первую очередь мужчины должны понимать, что им не стоит ломать голову над тем, нравятся ли девушкам накаченные парни, и заставлять себе часами заниматься в зале, чтобы выглядеть как Шварценеггер. Смысл заключается в том, чтобы вы нравились себе, и получали удовольствие от того, чем вы занимаетесь. И если у вас нет желания идти заниматься в зал, не нужно себя заставлять и насиловать. Вы не должны заниматься лишь ради того, чтобы вызывать интерес у девушек. Это должно быть интересно именно вам.

Но в то же время нужно не забывать о собственном здоровье, и не поддаваться лени. Составьте для себя комфортный график тренировок, и придерживайтесь его. В результате благодаря комфортным тренировкам и занятиям, вы сформируете вид, который будет нравиться вам и другим людям.

Вы должны работать для себя, а не для других.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Когда ожидать эффекта

От общего показателя физической подготовки будет зависеть, за сколько взрослый человек сможет создать рельефные мускулы и поднять выносливость нижних конечностей туловища. Однако частые и усиленные спортивные занятия не позволят человеку за короткий период времени увеличить массу мышц. По прошествии 7 дней повысится исключительно тонус мускулатуры. Это означает то, что тело продолжает приспосабливаться к физическим нагрузкам.

Если очень интенсивно заниматься, могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами. Программный комплекс для прокачки ног зачастую состоит из постоянных силовых занятий, которые длятся в течение 4-6 недель. От показателя физической подготовки будет зависеть количество занятий, которые допустимо осуществлять в течение недели. Худым девушкам со слабой мускулатурой ножных икр лучше всего проводить занятия трижды в неделю.

Более опытным атлетам разрешается увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю. По прошествии 30 дней будет сформирована мощная и эффектная мускулатура.

Чтобы прокачать ноги, обязательно требуется выполнять физические упражнения и правильно питаться. В организм должен поступать необходимый объем минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девушкам обязательно требуется придерживаться графика: спать, есть, трудиться и тренироваться необходимо ежедневно в одинаковое время. За счет этого нормализуется функционирование всех внутренних систем и органов, что увеличит эффект от силовых тренировок.

Анна Куркурина: кое-что интересное из биографии самой сильной в мире учительницы – BullMass

Эта женщина порвала шаблоны редакции сайта fitnessera.ru. Ведь на фото мужчина, самый настоящий, сильный, мужественный, с волевым подбородком, явно поднимающий штангу как чайную ложечку… ан-нет, ошибка…

Знакомьтесь: Анна Куркурина, украинка, самая сильная женщина планеты, чемпионка мира по пауэрлифтингу, совсем недавно (в октябре 2014 года) установившая 2 новых мировых рекорда: жим лежа 145 кг и 147.5 в весовой категории 75 кг. Ах да, чуть не забыли: 25 августа 2015 года ей исполнится 49 лет.

Как все начиналось?

Примерно так Куркурина описывает себя в молодости: «Маленькая, хиленькая, тоненькие ручки, ребра торчат, огромный таз и кривые ноги – «идеальное» сочетание. Как можно было не комплексовать?»

Особенно сильно комплексы ощущались, когда судьба заводила в магазин с одеждой: верх S, низ – L. Что за фигура такая?! Но тогда она еще не знала, что с природой можно бороться.

Анна всегда любила животных, поэтому, закончив школу, без раздумий пошла учиться на биолога в Донецкий университет. После окончания уехала работать в Николаев учительницей биологии. Позже она устроится на подработку в местный зоопарк, один из самых крупных на Украине.

Время, проведенное здесь, сильно изменило и закалило Куркурину: ей приходилось выполнять тяжелую работу, носить мешки с кормом для животных, переносить самих животных с места на место (речь, конечно, не только о мышках-полевках), выкармливать детенышей хищников, от которых отказались матери.

Одновременно с этим Куркурина посещала тренажерный зал. Кстати, в то время силовые тренировки были исключительно мужской привилегией, женщины ограничивались фитнесом и аэробикой. Но «два притопа-три прихлопа» – это развлечение не для Куркуриной.

Она пошла по своему пути и занималась вместе с мужчинами, добиваясь таких результатов, что все рты раскрывали. Позже она начнет тренировать женщин: самостоятельно подбирать программу тренировок, упражнения. Биологу с высшим образованием доверяли, а когда замечали эффект, приводили знакомых.

Позже, в 1998 году, она откроет собственный фитнес-клуб «Багира» и будет вести канал на ютубе: кстати говоря, очень популярный. Столько комментариев от влюбленных в нее учеников мы мало где видели. Причину такой массовой любви найти оказалось легко: просто включите любой ролик или интервью.

Добрые глаза, искренняя улыбка, чувство юмора, тактичность плюс профессионализм. Ну разве не идеальный тренер? Как тут не влюбиться.

Кстати говоря, любили и уважали ее и ученики в школе. В конфликтных ситуациях Куркурина предлагала детям побороться с ней на руках. «Продуешь женщине – стыдно будет». Еще б не стыдно! И дети предпочитали не спорить, мало ли что…

Хочу быть самой сильной!

В 40 лет Куркурина увидела по телевизору девочку, которую назвали «самой сильной в мире». Это был тот самый час икс: что-то прострелило внутри, и Анне захотелось изменить себя, стать самой сильной женщиной в Украине, а может и в мире.

А почему бы и нет, собственно? Ну и что, что на пенсию скоро? Почему не доказать себе и другим, что нет ничего невозможного? И доказала! Начала заниматься с утроенной энергией и брать титул за титулом, награду за наградой (за 6 лет – более 50 наград).

Через 2 года цель покорилась: Куркурина получила звание самой сильной женщины планеты.

Конечно же, ее тело менялось, неизбежно становилось все менее женственным.

Ее часто принимают за мужчину, но она уже давно не пытается никому ничего доказать: «Если говорят в магазине: «Мужчина, возьмите сдачу», я молчу беру и ухожу. Зачем что-то объяснять?».

А как с одеждой?

Платья, юбки, любые женственные наряды она практически не носит. Что, в общем-то, и понятно. Чаще всего ее можно увидеть в спортивной одежде, реже в костюме. Выглядит спортсменка всегда очень стильно органично.

Личная жизнь Куркуриной

О семье спортсменки известно мало. У Анны есть сын, которого она родила в 41 год. Сына часто можно увидеть с мамой в тренажерном зале: с детства надо детей к спорту приучать! А еще Куркурина безмерно счастлива в отношениях с Еленой Сербуловой, красивой 26-летней блондинкой.

Пару не смущает ни разница в возрасте, ни осуждение их сексуальной ориентации: девушки выкладывают десятки совместных фотографий в социальные сети, пишут друг другу признания в любви и за руку приходят на любые ток-шоу.

Самое поразительное, что даже скептично настроенные зрители в зале после нескольких минут диалога с Кукркуриной начинают широко улыбаться: она обезоружит любого.

:  Убираем холку с Анной Куркуриной

Самая сильная женщина планеты сегодня

Анна устанавливает все новые рекорды, ведет тренировки в собственном клубе, которые транслируются на ТВ и . Записи лучших ее уроков вы можете посмотреть на нашем сайте: они действительно дают результат.

Разминка в домашних условиях

Нас еще в школе приучали к разминке перед тем, как приступить к серьезным нагрузкам. Нужно это для того, чтоб растянуть и разогреть мышцы, что в свою очередь, сильно уменьшает вероятность травмы и повреждения тканей.

Думаю, почти все видели видео или фото, как девушки накачивают ноги. Обычно это уроки домашнего фитнеса по телевизору. В свое время подобные ролики и телепередачи были невероятно популярными среди домохозяек. Сейчас здоровый образ жизни наконец становиться популярным, а потому люди все чаще интересуются данным вопросом.

Разминка хороша еще и за счет того, что помогает ускорить кровообращение в организме, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода, а потому они лучше реагируют на будущие нагрузки. Польза есть и для суставов – активизация выработка жидкости в суставе уменьшает вероятность травмы. Достаточно этому процессу уделить всего 5-10 минут.

Во время разминки нужно уделять внимание именно тем группам мышц, которые вы планируете далее тренировать. В нашем случае – ноги

Для этого хорошо подойдет простая ходьба на месте – 2-3 минуты будет достаточно. После этого будем поднимать колени до угла в 90 градусов. Со средней интенсивностью упражнение делаем пол минуты.

Читайте здесь — Делаем упражнения для позвоночника правильно — грамотная лечебная и укрепляющая гимнастика для спортсменов (150 фото)

Оцените статью
SHUMOR
Добавить комментарий