Подборка фитнес моделей (36 фото)

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.

Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.

Упражнение «Буква V»

Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.

Повторить 10 раз, по 3 подхода.

Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква V

Стандартные скручивания

Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.

Ножницы

Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.

В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 раз

Прогибы

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.

Подъемы ног

Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.

Планка

Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:

  • ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
  • руки сцепляют в замок;
  • напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
  • тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
  • фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.

Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал

Скручивания «Велосипед»

Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  • лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
  • руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
  • колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
  • верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
  • пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.

Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.

Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков

Альпинист

Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.

Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.

Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье). Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук

В первую очередь предстоит накачать:

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Умеренная нагрузка на сердце

В современном мире сердце женщины не готово к большим физическим нагрузкам. Мы часто видим женщин, которые усиленно выполняют физические упражнения. Их фигура всегда остается одинаковой. Но, 45 минут умеренной тренировки и 30 минут усиленной это слишком много для них. Они вредят своему организму. Нельзя перегружать свое тело, из-за этого развиваться процесс катаболизма. Начинается процесс поедания собственной мышечной массы. К чему это приводит? Работа организма полностью нарушается, развиваются различные заболевания.

Процесс катаболизма также появляется, когда мы ограничиваем себя в питании. Голодание приводит еще к большему набору в весе. Когда вы не можете продолжать  голодание дальше и возвращаетесь к нормальному питанию. В итоге получаете прямо противоположный результат, набор жира. Все диеты, в которых рекомендовано не пить, в достаточном объеме, и употреблять в пищу не больше 500 калорий в день, обрекают организм на развитие катаболизма. Такие методы разрушать все ваши стремления к идеальному весу. Не будьте ленивыми. Контролируйте ваш рацион самостоятельно.

Перечисленные факты возвращают нас к необходимости сбалансированного питания и постоянных умеренных тренировках, как для нашего здоровья, так и для хорошей фигуры. Фитнес помогает держать себя в тонусе и не вредить своему организму. Данные советы являются универсальными для всех, кто стремиться снизить лишний вес, не в ущерб своему организму. Умеренная нагрузка на сердце, постоянные тренировки и правильное питание являются основные факторами к достижению успеха

Акцентировать особое внимание на один из этих факторов не приведет к поставленной цели, а наоборот нанесет отрицательный эффект вашему организму

По материалам:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

Составление программы

Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.

Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок). Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите

Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых

Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.

Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела для девушек:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка.  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Как быстро сделать тело рельефным?

Как говорят атлеты, человек, выполняющий 10 отжиманий за один подход, внешне отличается от человека, выполняющего 50-100 отжиманий. И это справедливо вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела можно только лишь с помощью интенсивных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  • Постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  • Включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  • Ускорения или выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с опытом силовых тренировок – достаточно просто – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – интенсивное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

Дайте знать, что вы думаете по данной теме. Мы будем рады вашим комментариям! На нашем ресурсе, вы можете узнать еще много интересного для вас. Нашли ошибку в тексте, сообщите, пожалуйста нам об этом! Благодарим вас, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данному материалу!

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до 16.00;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Ошибки в процессе

Многие девушки думают, что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу, избегая выполнения базовых упражнений.

На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц, не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается, поэтому не нужно бояться, чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.

Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц, а в худшем случае просто не даст никакого результата.

Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги, если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.

Уменьшить углеводы

Вам не следует ограничить их полностью, это не приведет к желаемому результату. Знаете ли вы, сколько углеводов вы употребляете в день? Ведете ли вы подсчет? В каких продуктах повышенное содержание углеводов? Что именно нужно исключить из своего рациона?

К продуктам с повышенным содержанием относиться сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и др. К ним так же можно отнести фрукты. Многие настаивают на полезных  свойствах фруктов, рассказывают о необходимости их в процессе похудения. Но не стоит забывать о том, что фрукты также содержат сахар. Природный сахар, в большом количестве, способствует удержанию жиров в организме. Кроме того, к продуктам к котором стоит относиться более внимательно относятся: макаронные изделия, картофель и некоторые овощи.  Добавим к данному списку, рис и хлеб.

 Еще одно распространенное заблуждение: «коричневый рис и изделия из отрубной муки» помогают быстро сбросить в весе. Это не соответствует действительности. На самом деле, в данных продуктах содержится больше клетчатки, именно поэтому происходит более медленное усвоение питательных веществ. Процесс метаболизма замедлен, но при их неограниченном употреблении образуются излишки жировых отложений.

Таким образом, мы выяснили, что людям, которые хотят похудеть,  следует начать с коррекции их диеты, сократить количество употребляемых углеводов. Как это сделать? Какие продукты следует ограничить? Помните, все зависит от вас, вы сами несете ответственность за ваш рацион.

Ошибка №1. Попытки достичь тонуса с помощью гимнастики

«Вот начну делать гимнастику по утрам и вечерам и обрету потерянный тонус», – думают женщины, покупая маленькие гантельки и утяжелители в спортивном магазине. Но это вовсе не так.

Для того чтобы фигура была в тонусе и имела красивый рельеф, нужно убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу, которая улучшит внешний вид женских форм.

С лишним жиром вполне справится нормализация режима и схем питания в сочетании с жиросжигательными тренировками. Увеличение количества качественных протеинов, уменьшение количества простых углеводов, замена гидрогенизированных жиров на полезные жирные кислоты поможет вам в этом вопросе.

А увеличить мышечную массу позволит силовой и интервальный тренинг. Начните делать приседания, выпады, жимы лежа и тяги к поясу, подтягивайтесь и качайте пресс на скамье. Эти упражнения на рельеф рано или поздно приведут в тонус ваше тело.

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Программа тренировок на пресс для девушек

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения, рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса, только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц.

Обязательно начать с разминки, завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

Выполните:

  • скручивание с согнутыми коленями;
  • прямой угол;
  • складной нож;
  • боковое скручивание.

Комплекс 2

Выполните:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • обратное скручивание;
  • складной нож;
  • боковая планка (сначала с опорой на локоть, затем – на прямую руку).

Комплекс 3

Выполните:

  • ножницы;
  • скручивание на фитболе;
  • обратное скручивание;
  • русский твист;
  • перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений, между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.

Правильное питание и пресс в домашних условиях

Безусловно, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, одним из которых является питание. Его нельзя опускать из виду, так как если только качать пресс, но есть всё подряд, то значительных результатов вы не добьётесь. Кстати сюда же относится и здоровый сон, так как мышцы растут во сне

Итак, как правильно питаться, чтобы росли мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, о которых нельзя забывать, и существуют продукты, на которые следует делать акцент. Начинать будем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо выкинуть из рациона жирное, сладости, фаст-фуд и прочие продукты, которые не несут практической пользы нашему организму. Они его только засоряют

Кстати сюда же относится и здоровый сон, так как мышцы растут во сне. Итак, как правильно питаться, чтобы росли мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, о которых нельзя забывать, и существуют продукты, на которые следует делать акцент. Начинать будем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо выкинуть из рациона жирное, сладости, фаст-фуд и прочие продукты, которые не несут практической пользы нашему организму. Они его только засоряют.

Ешьте отварную куриную грудку и овсяную кашу!

Далее, нужно взять за правило есть продукты, которые нам полезны. Пройдёмся по этим продуктам, учитывая распорядок дня. Прежде всего, возьмите за правило пить больше воды, так как мы из неё состоим. Пейте перед каждым приёмом пищи. Завтрак нужно начинать с порции овсяной каши, желательно с фруктами или сухофруктами. Можно готовить как на молоке, так и на воде. На обед кушаем мясо, или грудку курицы приготовленную на пару, сваренную или запеченную без масла и обжарки. В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забываем про салаты из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбку с овощами. Не забываем про такие продукты как яйца, творог, молоко, орехи. Это всё полезно. Такое питание поможет нам накачать пресс быстро.

Тренер и хореограф

Оксана Гришина не только поддерживает себя в форме, но и учит других. В частности, помимо онлайн-обучения клиентов она работает с детьми в качестве хореографа. Девушка признается, что любит делиться своим опытом и очень радуется успехам своих клиентов.

По ее словам, для того, чтобы заниматься спортом, человек должен обладать хладнокровием и терпением, ведь в фитнесе нет легких путей. По словам Оксаны, она всегда радуется, если ее клиенты помимо спортивных успехов начинают менять свой образ жизни на более правильный и чувствуют себя лучше благодаря тренировкам.

Галерея фотографий Оксана Гришина. Фото 1 из 301
Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6 Фото 7

Оксана Гришина родилась 25 марта 1978 года в Калининграде в семье военного, семья много раз переезжала. Детство Оксаны прошло в Латвийской столице, в городе Рига. Мама решила отдать дочку в школу художественной гимнастики, чтобы направить буйную энергию девочки в правильное русло. Хотя в семилетнем возрасте уже было поздно начинать занятия, преподаватель заметила в девочке потенциал и стала с ней заниматься. Спустя 3 месяца маленькая Оксана уже заняла 3-е место в своем первом соревновании, опередив девочек более старшего возраста и с большим стажем занятий.

Через некоторое время ее отец был переведен на новую должность в Россию с предоставлением квартиры, а это уже означало оседлый образ жизни, которого семья ждала много лет. Но, к сожалению, в том городе не было школы гимнастики. Педагог предложил Оксане остаться в Риге и продолжать заниматься. Родители думали, что дочь захочет ехать с ними, но страсть к гимнастике оказалась сильнее, девочка захотела остаться в Риге. Тогда ее родителям пришлось искать компромиссный вариант. Отец Оксаны поменялся направлениями с коллегой офицером, и семья переехала в Калининград, где были одни из лучших российских школ гимнастики. Это была большая жертва для семьи, поскольку фактически пришлось отказаться от возможности получения квартиры.

В Калининграде семья Гришиных часто меняла место жительства, а Оксане пришлось сменить много школ. Девочка совмещала учебу в школе с занятиями гимнастикой, свободного времени у нее было очень мало. Уже в 14 лет Оксана Гришина стала мастером спорта России по художественной гимнастике. Гимнастика стала неотъемлемой частью ее жизни. Оксана Гришина окончила Калининградский университет и в 2000 году получила диплом специалиста по физической культуре и спорту. В студенческие годы она организовала свой балет «Антарес», который существовал еще несколько лет после окончания института. В эти годы Оксана также работала хореографом в «Школе Музыки и Искусства имени П.И. Чайковского» в Калининграде.

В то время в Калининграде практически не было оборудованных спортивных залов. Когда в 2002 году открылся первый фитнес-клуб, друг предложил Оксане работу в нем в качестве инструктора по фитнесу и аэробике. Ее коллеги, тренеры по бодибилдингу, заметили у девушки неплохую структуру тела и посоветовали ей попробовать заняться этим спортом. Гришина прислушалась к их совету и начала заниматься бодибилдингом и вскоре начала выступать. Однако, она предпочла выступать в номинации «Фитнес», поскольку здесь кроме пропорций и красоты тела оцениваются еще и хореографические навыки, которые ей достались «в наследство» от занятий художественной гимнастикой.

Дебют Оксаны Гришиной на фитнес-сцене состоялся в 2002 году на Кубке Калининградской области. В 2004 году она стала мастером спорта России по бодибилдингу, а позже мастером спорта международного класса по бодибилдингу. В 2005 и 2006 гг. Оксана была удостоена звания «Лучшая не олимпийская спортсменка года» Калининградской области после побед на фитнес- турнирах на мировой арене, на чемпионатах Европы и мира.

В 2007 году Оксана Гришина получила профессиональную карту IFBB и сразу же начала покорение «Олимпии». В 2007 г. она стала седьмой, в 2010 и 2011 гг. – пятой, в 2012 и 2013 гг. – второй, и наконец, в 2014 году Оксана стала первой российской победительницей юбилейной пятидесятой «Олимпии» в номинации Фитнес.

Сейчас Оксана Гришина с мужем Борисом Ивановым, который также является ее личным тренером, живут в Калифорнии, США. Оксана ведет деятельность персонального тренера и консультанта, участвует в фотосессиях как фитнес-модель. В свободное время она учится играть на пианино, где делает определенные успехи. Оксана Гришина – перфекционист, она не мыслит свою жизнь без конкурентной борьбы. Оксана стремится быть источником вдохновения для будущих конкуренток, оставить неизгладимый след в мире профессионального фитнеса. Ее девиз: «Позволь своим мечтам осуществиться».

Оцените статью
SHUMOR
Добавить комментарий

Подборка фитнес моделей (36 фото)

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.

Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.

Упражнение «Буква V»

Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.

Повторить 10 раз, по 3 подхода.

Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква V

Стандартные скручивания

Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.

Ножницы

Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.

В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 раз

Прогибы

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.

Подъемы ног

Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.

Планка

Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:

  • ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
  • руки сцепляют в замок;
  • напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
  • тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
  • фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.

Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал

Скручивания «Велосипед»

Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  • лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
  • руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
  • колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
  • верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
  • пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.

Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.

Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков

Альпинист

Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.

Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.

Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье). Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук

В первую очередь предстоит накачать:

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Умеренная нагрузка на сердце

В современном мире сердце женщины не готово к большим физическим нагрузкам. Мы часто видим женщин, которые усиленно выполняют физические упражнения. Их фигура всегда остается одинаковой. Но, 45 минут умеренной тренировки и 30 минут усиленной это слишком много для них. Они вредят своему организму. Нельзя перегружать свое тело, из-за этого развиваться процесс катаболизма. Начинается процесс поедания собственной мышечной массы. К чему это приводит? Работа организма полностью нарушается, развиваются различные заболевания.

Процесс катаболизма также появляется, когда мы ограничиваем себя в питании. Голодание приводит еще к большему набору в весе. Когда вы не можете продолжать  голодание дальше и возвращаетесь к нормальному питанию. В итоге получаете прямо противоположный результат, набор жира. Все диеты, в которых рекомендовано не пить, в достаточном объеме, и употреблять в пищу не больше 500 калорий в день, обрекают организм на развитие катаболизма. Такие методы разрушать все ваши стремления к идеальному весу. Не будьте ленивыми. Контролируйте ваш рацион самостоятельно.

Перечисленные факты возвращают нас к необходимости сбалансированного питания и постоянных умеренных тренировках, как для нашего здоровья, так и для хорошей фигуры. Фитнес помогает держать себя в тонусе и не вредить своему организму. Данные советы являются универсальными для всех, кто стремиться снизить лишний вес, не в ущерб своему организму. Умеренная нагрузка на сердце, постоянные тренировки и правильное питание являются основные факторами к достижению успеха

Акцентировать особое внимание на один из этих факторов не приведет к поставленной цели, а наоборот нанесет отрицательный эффект вашему организму

По материалам:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

Составление программы

Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.

Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок). Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите

Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых

Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.

Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела для девушек:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка.  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Как быстро сделать тело рельефным?

Как говорят атлеты, человек, выполняющий 10 отжиманий за один подход, внешне отличается от человека, выполняющего 50-100 отжиманий. И это справедливо вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела можно только лишь с помощью интенсивных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  • Постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  • Включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  • Ускорения или выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с опытом силовых тренировок – достаточно просто – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – интенсивное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

Дайте знать, что вы думаете по данной теме. Мы будем рады вашим комментариям! На нашем ресурсе, вы можете узнать еще много интересного для вас. Нашли ошибку в тексте, сообщите, пожалуйста нам об этом! Благодарим вас, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данному материалу!

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до 16.00;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Ошибки в процессе

Многие девушки думают, что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу, избегая выполнения базовых упражнений.

На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц, не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается, поэтому не нужно бояться, чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.

Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц, а в худшем случае просто не даст никакого результата.

Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги, если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.

Уменьшить углеводы

Вам не следует ограничить их полностью, это не приведет к желаемому результату. Знаете ли вы, сколько углеводов вы употребляете в день? Ведете ли вы подсчет? В каких продуктах повышенное содержание углеводов? Что именно нужно исключить из своего рациона?

К продуктам с повышенным содержанием относиться сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и др. К ним так же можно отнести фрукты. Многие настаивают на полезных  свойствах фруктов, рассказывают о необходимости их в процессе похудения. Но не стоит забывать о том, что фрукты также содержат сахар. Природный сахар, в большом количестве, способствует удержанию жиров в организме. Кроме того, к продуктам к котором стоит относиться более внимательно относятся: макаронные изделия, картофель и некоторые овощи.  Добавим к данному списку, рис и хлеб.

 Еще одно распространенное заблуждение: «коричневый рис и изделия из отрубной муки» помогают быстро сбросить в весе. Это не соответствует действительности. На самом деле, в данных продуктах содержится больше клетчатки, именно поэтому происходит более медленное усвоение питательных веществ. Процесс метаболизма замедлен, но при их неограниченном употреблении образуются излишки жировых отложений.

Таким образом, мы выяснили, что людям, которые хотят похудеть,  следует начать с коррекции их диеты, сократить количество употребляемых углеводов. Как это сделать? Какие продукты следует ограничить? Помните, все зависит от вас, вы сами несете ответственность за ваш рацион.

Ошибка №1. Попытки достичь тонуса с помощью гимнастики

«Вот начну делать гимнастику по утрам и вечерам и обрету потерянный тонус», – думают женщины, покупая маленькие гантельки и утяжелители в спортивном магазине. Но это вовсе не так.

Для того чтобы фигура была в тонусе и имела красивый рельеф, нужно убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу, которая улучшит внешний вид женских форм.

С лишним жиром вполне справится нормализация режима и схем питания в сочетании с жиросжигательными тренировками. Увеличение количества качественных протеинов, уменьшение количества простых углеводов, замена гидрогенизированных жиров на полезные жирные кислоты поможет вам в этом вопросе.

А увеличить мышечную массу позволит силовой и интервальный тренинг. Начните делать приседания, выпады, жимы лежа и тяги к поясу, подтягивайтесь и качайте пресс на скамье. Эти упражнения на рельеф рано или поздно приведут в тонус ваше тело.

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Программа тренировок на пресс для девушек

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения, рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса, только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц.

Обязательно начать с разминки, завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

Выполните:

  • скручивание с согнутыми коленями;
  • прямой угол;
  • складной нож;
  • боковое скручивание.

Комплекс 2

Выполните:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • обратное скручивание;
  • складной нож;
  • боковая планка (сначала с опорой на локоть, затем – на прямую руку).

Комплекс 3

Выполните:

  • ножницы;
  • скручивание на фитболе;
  • обратное скручивание;
  • русский твист;
  • перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений, между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.

Правильное питание и пресс в домашних условиях

Безусловно, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, одним из которых является питание. Его нельзя опускать из виду, так как если только качать пресс, но есть всё подряд, то значительных результатов вы не добьётесь. Кстати сюда же относится и здоровый сон, так как мышцы растут во сне

Итак, как правильно питаться, чтобы росли мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, о которых нельзя забывать, и существуют продукты, на которые следует делать акцент. Начинать будем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо выкинуть из рациона жирное, сладости, фаст-фуд и прочие продукты, которые не несут практической пользы нашему организму. Они его только засоряют

Кстати сюда же относится и здоровый сон, так как мышцы растут во сне. Итак, как правильно питаться, чтобы росли мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, о которых нельзя забывать, и существуют продукты, на которые следует делать акцент. Начинать будем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо выкинуть из рациона жирное, сладости, фаст-фуд и прочие продукты, которые не несут практической пользы нашему организму. Они его только засоряют.

Ешьте отварную куриную грудку и овсяную кашу!

Далее, нужно взять за правило есть продукты, которые нам полезны. Пройдёмся по этим продуктам, учитывая распорядок дня. Прежде всего, возьмите за правило пить больше воды, так как мы из неё состоим. Пейте перед каждым приёмом пищи. Завтрак нужно начинать с порции овсяной каши, желательно с фруктами или сухофруктами. Можно готовить как на молоке, так и на воде. На обед кушаем мясо, или грудку курицы приготовленную на пару, сваренную или запеченную без масла и обжарки. В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забываем про салаты из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбку с овощами. Не забываем про такие продукты как яйца, творог, молоко, орехи. Это всё полезно. Такое питание поможет нам накачать пресс быстро.

Тренер и хореограф

Оксана Гришина не только поддерживает себя в форме, но и учит других. В частности, помимо онлайн-обучения клиентов она работает с детьми в качестве хореографа. Девушка признается, что любит делиться своим опытом и очень радуется успехам своих клиентов.

По ее словам, для того, чтобы заниматься спортом, человек должен обладать хладнокровием и терпением, ведь в фитнесе нет легких путей. По словам Оксаны, она всегда радуется, если ее клиенты помимо спортивных успехов начинают менять свой образ жизни на более правильный и чувствуют себя лучше благодаря тренировкам.

Галерея фотографий Оксана Гришина. Фото 1 из 301
Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6 Фото 7

Оксана Гришина родилась 25 марта 1978 года в Калининграде в семье военного, семья много раз переезжала. Детство Оксаны прошло в Латвийской столице, в городе Рига. Мама решила отдать дочку в школу художественной гимнастики, чтобы направить буйную энергию девочки в правильное русло. Хотя в семилетнем возрасте уже было поздно начинать занятия, преподаватель заметила в девочке потенциал и стала с ней заниматься. Спустя 3 месяца маленькая Оксана уже заняла 3-е место в своем первом соревновании, опередив девочек более старшего возраста и с большим стажем занятий.

Через некоторое время ее отец был переведен на новую должность в Россию с предоставлением квартиры, а это уже означало оседлый образ жизни, которого семья ждала много лет. Но, к сожалению, в том городе не было школы гимнастики. Педагог предложил Оксане остаться в Риге и продолжать заниматься. Родители думали, что дочь захочет ехать с ними, но страсть к гимнастике оказалась сильнее, девочка захотела остаться в Риге. Тогда ее родителям пришлось искать компромиссный вариант. Отец Оксаны поменялся направлениями с коллегой офицером, и семья переехала в Калининград, где были одни из лучших российских школ гимнастики. Это была большая жертва для семьи, поскольку фактически пришлось отказаться от возможности получения квартиры.

В Калининграде семья Гришиных часто меняла место жительства, а Оксане пришлось сменить много школ. Девочка совмещала учебу в школе с занятиями гимнастикой, свободного времени у нее было очень мало. Уже в 14 лет Оксана Гришина стала мастером спорта России по художественной гимнастике. Гимнастика стала неотъемлемой частью ее жизни. Оксана Гришина окончила Калининградский университет и в 2000 году получила диплом специалиста по физической культуре и спорту. В студенческие годы она организовала свой балет «Антарес», который существовал еще несколько лет после окончания института. В эти годы Оксана также работала хореографом в «Школе Музыки и Искусства имени П.И. Чайковского» в Калининграде.

В то время в Калининграде практически не было оборудованных спортивных залов. Когда в 2002 году открылся первый фитнес-клуб, друг предложил Оксане работу в нем в качестве инструктора по фитнесу и аэробике. Ее коллеги, тренеры по бодибилдингу, заметили у девушки неплохую структуру тела и посоветовали ей попробовать заняться этим спортом. Гришина прислушалась к их совету и начала заниматься бодибилдингом и вскоре начала выступать. Однако, она предпочла выступать в номинации «Фитнес», поскольку здесь кроме пропорций и красоты тела оцениваются еще и хореографические навыки, которые ей достались «в наследство» от занятий художественной гимнастикой.

Дебют Оксаны Гришиной на фитнес-сцене состоялся в 2002 году на Кубке Калининградской области. В 2004 году она стала мастером спорта России по бодибилдингу, а позже мастером спорта международного класса по бодибилдингу. В 2005 и 2006 гг. Оксана была удостоена звания «Лучшая не олимпийская спортсменка года» Калининградской области после побед на фитнес- турнирах на мировой арене, на чемпионатах Европы и мира.

В 2007 году Оксана Гришина получила профессиональную карту IFBB и сразу же начала покорение «Олимпии». В 2007 г. она стала седьмой, в 2010 и 2011 гг. – пятой, в 2012 и 2013 гг. – второй, и наконец, в 2014 году Оксана стала первой российской победительницей юбилейной пятидесятой «Олимпии» в номинации Фитнес.

Сейчас Оксана Гришина с мужем Борисом Ивановым, который также является ее личным тренером, живут в Калифорнии, США. Оксана ведет деятельность персонального тренера и консультанта, участвует в фотосессиях как фитнес-модель. В свободное время она учится играть на пианино, где делает определенные успехи. Оксана Гришина – перфекционист, она не мыслит свою жизнь без конкурентной борьбы. Оксана стремится быть источником вдохновения для будущих конкуренток, оставить неизгладимый след в мире профессионального фитнеса. Ее девиз: «Позволь своим мечтам осуществиться».

Оцените статью
SHUMOR
Добавить комментарий